Pondelok, 27. jún, 2022 | Meniny má Ladislav, Ladislava

Dnes si precvičíme sedacie svaly a stehná

Uverejňujeme tretiu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

(Zdroj: Foto: EfectFit)

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning zameraný na sedacie svaly a stehná v ktorom si celkovo odcvičíme 5 cvikov. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať lavičku, stoličku, prípadne iný vyvýšený stupienok.

1. Drep s dotýkaním špičiek - mobilizácia

Postup:

Vystrieme ruky pred seba, dostaneme sa do hlbokého drepu a chytíme si špičky nôh. Následne vystrieme nohy v kolenách a kontrolovane sa dostaneme do pôvodnej pozície postavením hore s rukami pred sebou a cvik opakujeme ďalším opakovaním.

SkryťVypnúť reklamu

Tento cvik je ideálny na rozhýbanie spodnej časti tela, sedacích svalov, predných stehien, hamstringov a bedier.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Výstup na lavičku

Postup:

Jednou nohou stúpime celým chodidlom na stabilnú lavičku, kedy budeme mať v kolene uhol cca 90 stupňov, spevníme stred tela a plynulo zatlačíme hornou nohou do lavičky. S výdychom vystúpime na lavičku, vytiahneme druhú nohu do vzduchu a zastabilizujeme stred tela. Na moment zotrváme v hornej pozícií a následne pomaly začneme zostupovať naspäť na zem. Snažíme sa neodrážať spodnou nohou zo zeme a na výstup využívame len hornú pevnú nohu.

Pri výstupoch zapájame najmä sedacie svaly, svaly stehien a stredu tela. Cvik opakujeme 12-15 krát na každú nohu v 3 sériách.

SkryťVypnúť reklamu

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme vziať do rúk činky prípadne iné závažie.

Video:

Načítavam video...

3. Zdvíhanie panvy v ľahu na lavičke (Hip thrust)

Postup:

Oprieme sa lopatkami o lavičku, nohy budú pokrčené v kolenách a umiestnené chodidlami pevne na zemi. Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať tesne nad zem.

Dôležité je vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Pri tomto cviku zapájame najviac sedacie svaly a pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Cvik cvičíme celkovo po 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

4. Bočné výpady

SkryťVypnúť reklamu

Postup:

Východisková poloha bude v stoji rozkročnom s vystretým chrbtom. Pohyb začíname s nádychom smerom dole a do jednej strany smerom na pätu, pričom druhá noha bude úplne vystretá. S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a cvik opakujeme do druhej strany.

Kolená nám smerujú v smere špičiek a snažíme sa udržať pevný stred tela počas celej doby pohybu.

Cvik je zameraný na posilnenie dolných končatín, hlavne adduktorov, stehenných svalov a sedacích svalov.

Bočné výpady opakujeme v 3 sériách po 8-10 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Pri drepoch s výskokom zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si naše predhádzajúce tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Inzercia - Tlačové správy

  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny. Adepti sú jasní
  2. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  3. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  4. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME
  5. Nalaďte sa na svoje mladšie ja s rádiom Vlna
  6. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku
  7. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu
  8. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk
  1. Trápia Vás bolesti a únava? Máme skvelé riešenie k vám domov
  2. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  3. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  4. Prešovský Fragaria Cup oslavuje 20 rokov
  5. Na čo slúžia bubnové kosačky a ako vybrať tú správnu?
  6. V Košiciach vznikla inkluzívna škola s finančnou podporou grantu
  7. Lekár U19: „Majstrovstvá Európy sú pre nás vyvrcholením"
  8. Tatra banka získala 2 prestížne ocenenia
  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny 27 858
  2. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu 10 005
  3. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku 7 736
  4. 91 kreslených správ o Slovensku, Ukrajine a celom svete 4 986
  5. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk 3 884
  6. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME 2 819
  7. Máte v hľadáčiku dovolenku v Turecku? Táto inšpirácia padne vhod 1 998
  8. Jedinečný rodinný All Inclusive hotel vás privíta aj toto leto! 1 688
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

S otázkou regulácie sa musí počkať až keď budú známe výsledky sčítania medveďov.

Padli návrhy, aby sa ročne odstrelilo 200-300 jedincov.


25. jún

Ochorenie čriev je závislé od životosprávy i potrebných pomôcok.


7 h
Obnovená prvá parná sauna na Slovensku. Stojí v Šumiaci.

Unikát je možné navštíviť aj so sprievodcom. Najbližšie 1. júla.


8 h
Amfiteáter sa zaplnil do posledného miestečka.

Jedinečné Goralské slávnosti otvorili svoje brány v Skalitom už po 31. krát.


10 h

Blogy SME

  1. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  2. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  3. Vladimír Krátky: Lebo Fico - sa stále ešte dá ,
  4. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  5. Irena Šimuneková: Rozhľadne Poľana a Žalostina.
  6. Lubomir Zahora: 10 skúseností s rakúskou políciou
  7. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  8. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 9 982
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 257
  3. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 6 059
  4. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 896
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 821
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 523
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 568
  8. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 073
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  6. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  7. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  8. Jiří Ščobák: Mentální cvičení: Určení rizikových bodů a možných tras ruského postupu na Ukrajině

Blogy SME

  1. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  2. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  3. Vladimír Krátky: Lebo Fico - sa stále ešte dá ,
  4. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  5. Irena Šimuneková: Rozhľadne Poľana a Žalostina.
  6. Lubomir Zahora: 10 skúseností s rakúskou políciou
  7. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  8. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 9 982
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 257
  3. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 6 059
  4. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 896
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 821
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 523
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 568
  8. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 073
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  6. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  7. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  8. Jiří Ščobák: Mentální cvičení: Určení rizikových bodů a možných tras ruského postupu na Ukrajině
SkryťZatvoriť reklamu