Štvrtok, 29. október, 2020 | Meniny má KláraKrížovkyKrížovky

Dnes si precvičíme sedacie svaly a stehná

Uverejňujeme tretiu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

(Zdroj: Foto: EfectFit)

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning zameraný na sedacie svaly a stehná v ktorom si celkovo odcvičíme 5 cvikov. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať lavičku, stoličku, prípadne iný vyvýšený stupienok.

1. Drep s dotýkaním špičiek - mobilizácia

Postup:

Vystrieme ruky pred seba, dostaneme sa do hlbokého drepu a chytíme si špičky nôh. Následne vystrieme nohy v kolenách a kontrolovane sa dostaneme do pôvodnej pozície postavením hore s rukami pred sebou a cvik opakujeme ďalším opakovaním.

Skryť Vypnúť reklamu

Tento cvik je ideálny na rozhýbanie spodnej časti tela, sedacích svalov, predných stehien, hamstringov a bedier.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Výstup na lavičku

Postup:

Jednou nohou stúpime celým chodidlom na stabilnú lavičku, kedy budeme mať v kolene uhol cca 90 stupňov, spevníme stred tela a plynulo zatlačíme hornou nohou do lavičky. S výdychom vystúpime na lavičku, vytiahneme druhú nohu do vzduchu a zastabilizujeme stred tela. Na moment zotrváme v hornej pozícií a následne pomaly začneme zostupovať naspäť na zem. Snažíme sa neodrážať spodnou nohou zo zeme a na výstup využívame len hornú pevnú nohu.

Pri výstupoch zapájame najmä sedacie svaly, svaly stehien a stredu tela. Cvik opakujeme 12-15 krát na každú nohu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme vziať do rúk činky prípadne iné závažie.

Video:

Načítavam video...

3. Zdvíhanie panvy v ľahu na lavičke (Hip thrust)

Postup:

Oprieme sa lopatkami o lavičku, nohy budú pokrčené v kolenách a umiestnené chodidlami pevne na zemi. Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať tesne nad zem.

Dôležité je vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Pri tomto cviku zapájame najviac sedacie svaly a pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Cvik cvičíme celkovo po 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

4. Bočné výpady

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Východisková poloha bude v stoji rozkročnom s vystretým chrbtom. Pohyb začíname s nádychom smerom dole a do jednej strany smerom na pätu, pričom druhá noha bude úplne vystretá. S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a cvik opakujeme do druhej strany.

Kolená nám smerujú v smere špičiek a snažíme sa udržať pevný stred tela počas celej doby pohybu.

Cvik je zameraný na posilnenie dolných končatín, hlavne adduktorov, stehenných svalov a sedacích svalov.

Bočné výpady opakujeme v 3 sériách po 8-10 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Pri drepoch s výskokom zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si naše predhádzajúce tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť
  2. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  5. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  6. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  7. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  8. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  9. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej
  10. Nenechajme jeden druhého bez pomoci a kontaktu
  1. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  4. Fakulta drží tempo so súčasnými i budúcimi trendmi
  5. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  6. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  7. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  8. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  9. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  10. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 35 230
  2. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo 23 557
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 19 636
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 18 081
  5. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 15 609
  6. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 12 899
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 235
  8. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 529
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 378
  10. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 548
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

FOTO: Jesenná atmosféra v Dolnej Krupej

Pozrite si pekné fotografie z prostredia parku pri miestnom kaštieli.

V Trnave bude pre testovanie na COVID-19 pripravených 55 odberových miest

Mestský úrad v Trnave zverejnil okrem zoznamu odberových miest aj zoznam ulíc, ktoré k týmto miestam pričlenil. Primátor Peter Bročka ľudí prosí, aby prišli na pričlenené odberové miesto.

V Piešťanoch bude 21 odberných miest, pozitívni môžu bývať v kúpeľoch

Odberné miesto na víkendové testovanie na ochorenie COVID-19 zriadilo mesto Piešťany aj v tamojších kúpeľoch pre ubytovaných hostí.

FOTO+ VIDEO: Pätnásťročné dievča predali na sobáš

Vyšetrovateľ Národnej jednotky boja proti nelegálnej migrácii obvinil štyroch Slovákov zo zločinu obchodovania s ľuďmi.