Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Dnes si precvičíme sedacie svaly a stehná

Uverejňujeme tretiu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

(Zdroj: Foto: EfectFit)

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning zameraný na sedacie svaly a stehná v ktorom si celkovo odcvičíme 5 cvikov. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať lavičku, stoličku, prípadne iný vyvýšený stupienok.

1. Drep s dotýkaním špičiek - mobilizácia

Postup:

Vystrieme ruky pred seba, dostaneme sa do hlbokého drepu a chytíme si špičky nôh. Následne vystrieme nohy v kolenách a kontrolovane sa dostaneme do pôvodnej pozície postavením hore s rukami pred sebou a cvik opakujeme ďalším opakovaním.

Skryť Vypnúť reklamu

Tento cvik je ideálny na rozhýbanie spodnej časti tela, sedacích svalov, predných stehien, hamstringov a bedier.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Výstup na lavičku

Postup:

Jednou nohou stúpime celým chodidlom na stabilnú lavičku, kedy budeme mať v kolene uhol cca 90 stupňov, spevníme stred tela a plynulo zatlačíme hornou nohou do lavičky. S výdychom vystúpime na lavičku, vytiahneme druhú nohu do vzduchu a zastabilizujeme stred tela. Na moment zotrváme v hornej pozícií a následne pomaly začneme zostupovať naspäť na zem. Snažíme sa neodrážať spodnou nohou zo zeme a na výstup využívame len hornú pevnú nohu.

Pri výstupoch zapájame najmä sedacie svaly, svaly stehien a stredu tela. Cvik opakujeme 12-15 krát na každú nohu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme vziať do rúk činky prípadne iné závažie.

Video:

Načítavam video...

3. Zdvíhanie panvy v ľahu na lavičke (Hip thrust)

Postup:

Oprieme sa lopatkami o lavičku, nohy budú pokrčené v kolenách a umiestnené chodidlami pevne na zemi. Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať tesne nad zem.

Dôležité je vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Pri tomto cviku zapájame najviac sedacie svaly a pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Cvik cvičíme celkovo po 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

4. Bočné výpady

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Východisková poloha bude v stoji rozkročnom s vystretým chrbtom. Pohyb začíname s nádychom smerom dole a do jednej strany smerom na pätu, pričom druhá noha bude úplne vystretá. S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a cvik opakujeme do druhej strany.

Kolená nám smerujú v smere špičiek a snažíme sa udržať pevný stred tela počas celej doby pohybu.

Cvik je zameraný na posilnenie dolných končatín, hlavne adduktorov, stehenných svalov a sedacích svalov.

Bočné výpady opakujeme v 3 sériách po 8-10 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Pri drepoch s výskokom zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si naše predhádzajúce tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  3. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  7. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 828
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 615
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 12 112
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 369
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 225
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 705
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 827
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 742
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 707
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 014
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.