Štvrtok, 17. jún, 2021 | Meniny má AdolfKrížovkyKrížovky

Dnes si precvičíme sedacie svaly a stehná

Uverejňujeme tretiu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

(Zdroj: Foto: EfectFit)

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning zameraný na sedacie svaly a stehná v ktorom si celkovo odcvičíme 5 cvikov. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať lavičku, stoličku, prípadne iný vyvýšený stupienok.

1. Drep s dotýkaním špičiek - mobilizácia

Postup:

Vystrieme ruky pred seba, dostaneme sa do hlbokého drepu a chytíme si špičky nôh. Následne vystrieme nohy v kolenách a kontrolovane sa dostaneme do pôvodnej pozície postavením hore s rukami pred sebou a cvik opakujeme ďalším opakovaním.

Skryť Vypnúť reklamu

Tento cvik je ideálny na rozhýbanie spodnej časti tela, sedacích svalov, predných stehien, hamstringov a bedier.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Výstup na lavičku

Postup:

Jednou nohou stúpime celým chodidlom na stabilnú lavičku, kedy budeme mať v kolene uhol cca 90 stupňov, spevníme stred tela a plynulo zatlačíme hornou nohou do lavičky. S výdychom vystúpime na lavičku, vytiahneme druhú nohu do vzduchu a zastabilizujeme stred tela. Na moment zotrváme v hornej pozícií a následne pomaly začneme zostupovať naspäť na zem. Snažíme sa neodrážať spodnou nohou zo zeme a na výstup využívame len hornú pevnú nohu.

Pri výstupoch zapájame najmä sedacie svaly, svaly stehien a stredu tela. Cvik opakujeme 12-15 krát na každú nohu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme vziať do rúk činky prípadne iné závažie.

Video:

Načítavam video...

3. Zdvíhanie panvy v ľahu na lavičke (Hip thrust)

Postup:

Oprieme sa lopatkami o lavičku, nohy budú pokrčené v kolenách a umiestnené chodidlami pevne na zemi. Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať tesne nad zem.

Dôležité je vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Pri tomto cviku zapájame najviac sedacie svaly a pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Cvik cvičíme celkovo po 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

4. Bočné výpady

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Východisková poloha bude v stoji rozkročnom s vystretým chrbtom. Pohyb začíname s nádychom smerom dole a do jednej strany smerom na pätu, pričom druhá noha bude úplne vystretá. S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a cvik opakujeme do druhej strany.

Kolená nám smerujú v smere špičiek a snažíme sa udržať pevný stred tela počas celej doby pohybu.

Cvik je zameraný na posilnenie dolných končatín, hlavne adduktorov, stehenných svalov a sedacích svalov.

Bočné výpady opakujeme v 3 sériách po 8-10 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Pri drepoch s výskokom zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si naše predhádzajúce tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  4. Crème de la crème po slovensky
  5. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  6. Po Slovensku na motorke
  7. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  8. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  9. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  10. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  1. Crème de la crème po slovensky
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  4. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  5. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  6. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  7. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  8. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  9. Po Slovensku na motorke
  10. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 25 522
  2. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 13 542
  3. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 13 037
  4. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 11 210
  5. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 11 018
  6. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 7 580
  7. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 779
  8. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 6 490
  9. Po Slovensku na motorke 5 474
  10. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 4 917
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Toto najstaršie ihrisko plánujú zrušiť, bude tu lúka s grillmi. Kolotoč ako historický artefakt zostane.

Daniele a muflóny bude možné pozorovať aj z mosta s vyhliadkou. Tam, kde je teraz obora, bude ďalšie detské ihrisko.


12 h
Vizualizácia rekonštrukcie od spoločnosti Natul.

Na rokovací stôl sa vracia aj kontroverzná téma Barín.


10 h
Dopravná nehoda je v štádiu vyšetrovania.

Večer sa na ceste medzi Ilavou a Hornou Porubou stala tragická dopravná nehoda.


(tn) 11 h
V utorok skolabovalo 46 ľudí.

Slovensko čaká prvé tohtoročné a pravdepodobne aj pomerne výrazné obdobie horúčav. Môže sa zaradiť medzi najteplejšie takéto periódy v období mesiaca jún.


TASR 13 h