Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning zameraný na sedacie svaly a stehná v ktorom si celkovo odcvičíme 5 cvikov. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať lavičku, stoličku, prípadne iný vyvýšený stupienok.
1. Drep s dotýkaním špičiek - mobilizácia
Postup:
Vystrieme ruky pred seba, dostaneme sa do hlbokého drepu a chytíme si špičky nôh. Následne vystrieme nohy v kolenách a kontrolovane sa dostaneme do pôvodnej pozície postavením hore s rukami pred sebou a cvik opakujeme ďalším opakovaním.
Tento cvik je ideálny na rozhýbanie spodnej časti tela, sedacích svalov, predných stehien, hamstringov a bedier.
Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní.
Video:
2. Výstup na lavičku
Postup:
Jednou nohou stúpime celým chodidlom na stabilnú lavičku, kedy budeme mať v kolene uhol cca 90 stupňov, spevníme stred tela a plynulo zatlačíme hornou nohou do lavičky. S výdychom vystúpime na lavičku, vytiahneme druhú nohu do vzduchu a zastabilizujeme stred tela. Na moment zotrváme v hornej pozícií a následne pomaly začneme zostupovať naspäť na zem. Snažíme sa neodrážať spodnou nohou zo zeme a na výstup využívame len hornú pevnú nohu.
Pri výstupoch zapájame najmä sedacie svaly, svaly stehien a stredu tela. Cvik opakujeme 12-15 krát na každú nohu v 3 sériách.
Pre zvýšenie náročnosti si môžeme vziať do rúk činky prípadne iné závažie.
Video:
3. Zdvíhanie panvy v ľahu na lavičke (Hip thrust)
Postup:
Oprieme sa lopatkami o lavičku, nohy budú pokrčené v kolenách a umiestnené chodidlami pevne na zemi. Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať tesne nad zem.
Dôležité je vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.
Pri tomto cviku zapájame najviac sedacie svaly a pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.
Cvik cvičíme celkovo po 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Video:
4. Bočné výpady
Postup:
Východisková poloha bude v stoji rozkročnom s vystretým chrbtom. Pohyb začíname s nádychom smerom dole a do jednej strany smerom na pätu, pričom druhá noha bude úplne vystretá. S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a cvik opakujeme do druhej strany.
Kolená nám smerujú v smere špičiek a snažíme sa udržať pevný stred tela počas celej doby pohybu.
Cvik je zameraný na posilnenie dolných končatín, hlavne adduktorov, stehenných svalov a sedacích svalov.
Bočné výpady opakujeme v 3 sériách po 8-10 opakovaní na každú nohu.
(zdroj: Foto: EfectFit)
Video:
5. Drep s výskokom
Postup:
Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.
Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.
Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.
Pri drepoch s výskokom zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela.
Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.
Video:
Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si naše predhádzajúce tréningvé plány:
Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit
