Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Cvičme doma s týždenníkmi MY

Vedeli ste, že kilo múky má okolo 3 500 kalórii? Na ich spálenie potrebujete absolvovať asi 8-10 intenzívnych tréningov. Ukážeme vám, ako na to.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Hlboký výpad s rotáciou

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, vykročíme jednou nohou vpred z vonkajšej strany dlane, snažíme sa pretlačiť panvu dole smerom k zemi a mierne zatlačiť koleno od seba.

Skryť Vypnúť reklamu

V prvej pozícií sa snažíme dotknúť lakťom zeme a následne sa vytočiť za rukou smerom hore. Tento pohyb opakujeme 10x na jednu a 10x na druhú stranu.

Toto cvičenie slúži na mobilizáciu bedier a hrudnej chrbtice a opakujeme ho v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.

Postup:

Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy.

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami pevne umiestnenými na zemi alebo podložke.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Cvičíme 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

4. Klik

Kliky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Cvik opakujeme v 10-15 opakovaniach v 3 sériách.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kliky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

5. Drep

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom vytláčať bedrá a zadok smerom hore.

Pri drepoch zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela. Pre zvýšenie náročnosti môžeme spomaliť tempo pohybu, prípadne si pridať akékoľvek závažie.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

6. Plank

Dnešný tréning zakončíme veľmi známym cvikom, ktorý ale mnoho ľudí vykonáva nesprávne. Zapája najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Lakťami a dlaňami sa zaprieme pevne do zeme, lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  7. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 816
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 600
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 12 209
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 369
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 220
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 710
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 824
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 736
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 675
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 007
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.