Štvrtok, 29. október, 2020 | Meniny má KláraKrížovkyKrížovky

Cvičme doma s týždenníkmi MY

Vedeli ste, že kilo múky má okolo 3 500 kalórii? Na ich spálenie potrebujete absolvovať asi 8-10 intenzívnych tréningov. Ukážeme vám, ako na to.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Hlboký výpad s rotáciou

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, vykročíme jednou nohou vpred z vonkajšej strany dlane, snažíme sa pretlačiť panvu dole smerom k zemi a mierne zatlačiť koleno od seba.

Skryť Vypnúť reklamu

V prvej pozícií sa snažíme dotknúť lakťom zeme a následne sa vytočiť za rukou smerom hore. Tento pohyb opakujeme 10x na jednu a 10x na druhú stranu.

Toto cvičenie slúži na mobilizáciu bedier a hrudnej chrbtice a opakujeme ho v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.

Postup:

Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy.

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami pevne umiestnenými na zemi alebo podložke.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Cvičíme 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

4. Klik

Kliky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Cvik opakujeme v 10-15 opakovaniach v 3 sériách.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kliky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

5. Drep

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom vytláčať bedrá a zadok smerom hore.

Pri drepoch zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela. Pre zvýšenie náročnosti môžeme spomaliť tempo pohybu, prípadne si pridať akékoľvek závažie.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

6. Plank

Dnešný tréning zakončíme veľmi známym cvikom, ktorý ale mnoho ľudí vykonáva nesprávne. Zapája najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Lakťami a dlaňami sa zaprieme pevne do zeme, lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť
  2. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  5. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  6. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  7. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  8. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  9. Nenechajme jeden druhého bez pomoci a kontaktu
  10. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej
  1. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  4. Fakulta drží tempo so súčasnými i budúcimi trendmi
  5. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  6. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  7. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  8. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  9. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  10. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 35 174
  2. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo 23 505
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 19 566
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 18 368
  5. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 15 389
  6. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 12 758
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 216
  8. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 601
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 375
  10. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 539
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

FOTO: Jesenná atmosféra v Dolnej Krupej

Pozrite si pekné fotografie z prostredia parku pri miestnom kaštieli.

V Trnave bude pre testovanie na COVID-19 pripravených 55 odberových miest

Mestský úrad v Trnave zverejnil okrem zoznamu odberových miest aj zoznam ulíc, ktoré k týmto miestam pričlenil. Primátor Peter Bročka ľudí prosí, aby prišli na pričlenené odberové miesto.

V Piešťanoch bude 21 odberných miest, pozitívni môžu bývať v kúpeľoch

Odberné miesto na víkendové testovanie na ochorenie COVID-19 zriadilo mesto Piešťany aj v tamojších kúpeľoch pre ubytovaných hostí.

FOTO+ VIDEO: Pätnásťročné dievča predali na sobáš

Vyšetrovateľ Národnej jednotky boja proti nelegálnej migrácii obvinil štyroch Slovákov zo zločinu obchodovania s ľuďmi.