Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.
Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.
1. Hlboký výpad s rotáciou
Postup:
Nastavíme sa do pozície kliku, vykročíme jednou nohou vpred z vonkajšej strany dlane, snažíme sa pretlačiť panvu dole smerom k zemi a mierne zatlačiť koleno od seba.
V prvej pozícií sa snažíme dotknúť lakťom zeme a následne sa vytočiť za rukou smerom hore. Tento pohyb opakujeme 10x na jednu a 10x na druhú stranu.
Toto cvičenie slúži na mobilizáciu bedier a hrudnej chrbtice a opakujeme ho v 3 sériách.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video s prevedením cviku:
2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)
Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.
Postup:
Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.
S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.
Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video s prevedením cviku:
3. Dvíhanie panvy v ľahu
Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy.
Postup:
Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami pevne umiestnenými na zemi alebo podložke.
Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.
Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.
Cvičíme 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video s prevedením cviku:
4. Klik
Kliky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.
Postup:
Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.
S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.
S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.
Cvik opakujeme v 10-15 opakovaniach v 3 sériách.
Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kliky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video s prevedením cviku:
5. Drep
Postup:
Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.
Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.
Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom vytláčať bedrá a zadok smerom hore.
Pri drepoch zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela. Pre zvýšenie náročnosti môžeme spomaliť tempo pohybu, prípadne si pridať akékoľvek závažie.
Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video s prevedením cviku:
6. Plank
Dnešný tréning zakončíme veľmi známym cvikom, ktorý ale mnoho ľudí vykonáva nesprávne. Zapája najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj sedacie svaly a bedrá.
Postup:
Lakťami a dlaňami sa zaprieme pevne do zeme, lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.
Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.
Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video s prevedením cviku:
Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj ďalšie tréningvé plány:
Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit
