Štvrtok, 17. jún, 2021 | Meniny má AdolfKrížovkyKrížovky

Cvičme doma s týždenníkmi MY

Vedeli ste, že kilo múky má okolo 3 500 kalórii? Na ich spálenie potrebujete absolvovať asi 8-10 intenzívnych tréningov. Ukážeme vám, ako na to.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Hlboký výpad s rotáciou

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, vykročíme jednou nohou vpred z vonkajšej strany dlane, snažíme sa pretlačiť panvu dole smerom k zemi a mierne zatlačiť koleno od seba.

Skryť Vypnúť reklamu

V prvej pozícií sa snažíme dotknúť lakťom zeme a následne sa vytočiť za rukou smerom hore. Tento pohyb opakujeme 10x na jednu a 10x na druhú stranu.

Toto cvičenie slúži na mobilizáciu bedier a hrudnej chrbtice a opakujeme ho v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.

Postup:

Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy.

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami pevne umiestnenými na zemi alebo podložke.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Cvičíme 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

4. Klik

Kliky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Cvik opakujeme v 10-15 opakovaniach v 3 sériách.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kliky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

5. Drep

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom vytláčať bedrá a zadok smerom hore.

Pri drepoch zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela. Pre zvýšenie náročnosti môžeme spomaliť tempo pohybu, prípadne si pridať akékoľvek závažie.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

6. Plank

Dnešný tréning zakončíme veľmi známym cvikom, ktorý ale mnoho ľudí vykonáva nesprávne. Zapája najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Lakťami a dlaňami sa zaprieme pevne do zeme, lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Crème de la crème po slovensky
  4. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  5. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  6. Po Slovensku na motorke
  7. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  8. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  9. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  10. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  1. Crème de la crème po slovensky
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  4. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  5. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  6. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  7. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  8. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  9. Po Slovensku na motorke
  10. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 25 443
  2. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 13 772
  3. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 13 014
  4. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 11 194
  5. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 10 986
  6. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 7 621
  7. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 842
  8. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 6 757
  9. Po Slovensku na motorke 5 460
  10. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 4 903
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Toto najstaršie ihrisko plánujú zrušiť, bude tu lúka s grillmi. Kolotoč ako historický artefakt zostane.

Daniele a muflóny bude možné pozorovať aj z mosta s vyhliadkou. Tam, kde je teraz obora, bude ďalšie detské ihrisko.


11 h
Vizualizácia rekonštrukcie od spoločnosti Natul.

Na rokovací stôl sa vracia aj kontroverzná téma Barín.


10 h
Dopravná nehoda je v štádiu vyšetrovania.

Večer sa na ceste medzi Ilavou a Hornou Porubou stala tragická dopravná nehoda.


(tn) 10 h
V utorok skolabovalo 46 ľudí.

Slovensko čaká prvé tohtoročné a pravdepodobne aj pomerne výrazné obdobie horúčav. Môže sa zaradiť medzi najteplejšie takéto periódy v období mesiaca jún.


TASR 12 h