Pondelok, 27. jún, 2022 | Meniny má Ladislav, Ladislava

Cvičme doma s týždenníkmi MY

Vedeli ste, že kilo múky má okolo 3 500 kalórii? Na ich spálenie potrebujete absolvovať asi 8-10 intenzívnych tréningov. Ukážeme vám, ako na to.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Hlboký výpad s rotáciou

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, vykročíme jednou nohou vpred z vonkajšej strany dlane, snažíme sa pretlačiť panvu dole smerom k zemi a mierne zatlačiť koleno od seba.

SkryťVypnúť reklamu

V prvej pozícií sa snažíme dotknúť lakťom zeme a následne sa vytočiť za rukou smerom hore. Tento pohyb opakujeme 10x na jednu a 10x na druhú stranu.

Toto cvičenie slúži na mobilizáciu bedier a hrudnej chrbtice a opakujeme ho v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.

Postup:

Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

SkryťVypnúť reklamu

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy.

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami pevne umiestnenými na zemi alebo podložke.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlá do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevnými chodidlami na zemi.

Cvičíme 12-15 opakovaní v 3 sériách.

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme pridať závažie, prípadne cvik vykonať najprv jednou a potom druhou nohou izolovane.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

4. Klik

Kliky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

SkryťVypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Cvik opakujeme v 10-15 opakovaniach v 3 sériách.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kliky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

5. Drep

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom vytláčať bedrá a zadok smerom hore.

Pri drepoch zapájame najmä svaly zadku, stehien a stredu tela. Pre zvýšenie náročnosti môžeme spomaliť tempo pohybu, prípadne si pridať akékoľvek závažie.

Cvičenie opakujeme 8 až 12 krát v 3 sériách.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

6. Plank

Dnešný tréning zakončíme veľmi známym cvikom, ktorý ale mnoho ľudí vykonáva nesprávne. Zapája najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Lakťami a dlaňami sa zaprieme pevne do zeme, lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Video s prevedením cviku:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.2

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Inzercia - Tlačové správy

  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny. Adepti sú jasní
  2. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  3. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  4. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME
  5. Nalaďte sa na svoje mladšie ja s rádiom Vlna
  6. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku
  7. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu
  8. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk
  1. Trápia Vás bolesti a únava? Máme skvelé riešenie k vám domov
  2. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  3. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  4. Prešovský Fragaria Cup oslavuje 20 rokov
  5. Na čo slúžia bubnové kosačky a ako vybrať tú správnu?
  6. V Košiciach vznikla inkluzívna škola s finančnou podporou grantu
  7. Lekár U19: „Majstrovstvá Európy sú pre nás vyvrcholením"
  8. Tatra banka získala 2 prestížne ocenenia
  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny 27 835
  2. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu 9 996
  3. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku 7 726
  4. 91 kreslených správ o Slovensku, Ukrajine a celom svete 4 985
  5. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk 3 883
  6. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME 2 818
  7. Máte v hľadáčiku dovolenku v Turecku? Táto inšpirácia padne vhod 2 007
  8. Jedinečný rodinný All Inclusive hotel vás privíta aj toto leto! 1 695
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

S otázkou regulácie sa musí počkať až keď budú známe výsledky sčítania medveďov.

Padli návrhy, aby sa ročne odstrelilo 200-300 jedincov.


25. jún

Ochorenie čriev je závislé od životosprávy i potrebných pomôcok.


7 h
Obnovená prvá parná sauna na Slovensku. Stojí v Šumiaci.

Unikát je možné navštíviť aj so sprievodcom. Najbližšie 1. júla.


8 h
Amfiteáter sa zaplnil do posledného miestečka.

Jedinečné Goralské slávnosti otvorili svoje brány v Skalitom už po 31. krát.


10 h

Blogy SME

  1. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  2. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  3. Vladimír Krátky: Lebo Fico - sa stále ešte dá ,
  4. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  5. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  6. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  7. Irena Šimuneková: Rozhľadne Poľana a Žalostina.
  8. Lubomir Zahora: 10 skúseností s rakúskou políciou
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 9 977
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 256
  3. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 6 211
  4. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 896
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 821
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 539
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 590
  8. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 052
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  6. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  7. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  8. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 40. - Arktída - Expedícia MacMillan s účasťou amerického letectva z roku 1925

Blogy SME

  1. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  2. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  3. Vladimír Krátky: Lebo Fico - sa stále ešte dá ,
  4. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  5. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  6. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  7. Irena Šimuneková: Rozhľadne Poľana a Žalostina.
  8. Lubomir Zahora: 10 skúseností s rakúskou políciou
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 9 977
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 256
  3. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 6 211
  4. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 896
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 821
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 539
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 590
  8. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 052
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  6. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  7. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  8. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 40. - Arktída - Expedícia MacMillan s účasťou amerického letectva z roku 1925
SkryťZatvoriť reklamu