Poďme si aj dnes zacvičiť s týždenníkmi MY

Uverejňujeme druhú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Vystieranie rúk a nôh v pozícii na štyroch (Bird dog)

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, kolená máme pod bedrami, dlane pod ramenami a snažíme sa udržať aktívne brucho a stred tela. S výdychom zdvíhame opačnú ruku a opačnú nohu, kde cieľom bude udržať čo najviac stabilný trup a rovný chrbát. V hornej pozícii chvíľku zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť do pôvodnej pozície, pričom stále držíme stabilný trup a pevné brucho.

SkryťVypnúť reklamu

Tento stabilizačný cvik je zameraný na správne držanie tela, aktiváciu systému core a zapája najmä brucho, chrbát a sedacie svaly.

Cvičenie opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní na každú stranu.

Pre zvýšenie náročnosti skúste podržať pri každom opakovaní končatiny hore po dobu 5 - 10 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

2. Výpad vpred s rotáciou do strany

Postup:

Postavíme sa nohami na šírku panvy, obe ruky predpažíme pred seba a jednou nohou vykročíme vpred do pozície výpadu, kedy predné stehno bude cca rovnobežné so zemou a koleno zadnej nohy smeruje k zemi. Snažíme sa mať predné chodidlo pevne na zemi a zadná noha bude na špičke.

Následne s výdychom vykonáme rotáciu do strany v hrudnej chrbtici za rukou na strane nohy, ktorou sme vykročili vpred a s nádychom sa vrátime do počiatočnej pozície a vymeníme nohy.

SkryťVypnúť reklamu

Pri tomto cviku zapájame svaly dolnej končatiny, sedacie svaly, ako aj svalstvo brucha, chrbta a paží.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 8 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu jednou nohou

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami, jedným chodidlom pevne umiestneným na zemi alebo podložke a druhú nohu zdvihneme do vzduchu.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlo spodnej nohy do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevným chodidlom na zemi.

Cvik vykonáme najprv jednou nohou, potom vymeníme strany a pokračujeme druhou nohou.

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy a cvičíme 12 - 15 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

SkryťVypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

4. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 - 15 príťahov na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Opakujeme v 3 sériách po 12 - 15 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

6. Výdrž v pozícií medveď

Posledným dnešným cvikom dnes bude výdrž v pozícii medveďa, kde budeme zapájať najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj stehná, sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcii a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8 - 10 opakovaní po 10 - 15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu a sústredili sa na dýchanie.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj naše ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Komerčné články

  1. Chcela v Prešove dobrú kávu. Dnes praží pre desiatky kaviarní
  2. Hodnotenie profesionála: Hotely na Zakynthose prekvapia detailmi
  3. S tanečnicou Katarínou Jakeš na výlete v Košiciach
  4. Nie je zlato ako zlato, nájdete ho pri bežnom nákupe potravín
  5. Oliver Oswald prezradil, po čom túžil už celé roky
  6. Ako zvládnuť krádež či stratu dokladov na dovolenke bez stresu
  7. Dubaj: Viac než letovisko – priestor pre život a investície
  8. Firmy otvorene o tom, kam AI pustia a kam už nie
  1. S tanečnicou Katarínou Jakeš na výlete v Košiciach
  2. Hodnotenie profesionála: Hotely na Zakynthose prekvapia detailmi
  3. LESY SR obnovili 100 km lesných ciest
  4. Nie je zlato ako zlato, nájdete ho pri bežnom nákupe potravín
  5. Oliver Oswald prezradil, po čom túžil už celé roky
  6. Dajte zabrať vášmu mozgu, preverí ho Tréning pamäti
  7. Ako zvládnuť krádež či stratu dokladov na dovolenke bez stresu
  8. Dubaj: Viac než letovisko – priestor pre život a investície
  1. Expert varuje: Takto vás podvodníci oberú o všetky úspory 15 999
  2. Firmy otvorene o tom, kam AI pustia a kam už nie 4 006
  3. Last minute zájazdov je každé leto menej. Kde ich ešte nájdete? 3 781
  4. Hodnotenie profesionála: Hotely na Zakynthose prekvapia detailmi 3 760
  5. Tunisko nie je len o plážach. Takto vyzerá mimo rezortu 3 172
  6. Nie je zlato ako zlato, nájdete ho pri bežnom nákupe potravín 2 806
  7. Maldivy mimo sezóny. Dážď prišiel dvakrát, vila za cenu izby 2 744
  8. Trhy, história aj all inclusive. Kam k moru v Tunisku? 2 553
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
  1. Anton Kovalčík: Cirkev a pápež Pius XII. v a po Druhej svetovej vojne - poučenie.
  2. Vladimír Bojničan: Kultúrne vojny – zákerný boj o návrat dogmatického tmárstva do demokratickej Európy a aj na naše ťažko skúšané Slovensko
  3. Vladimír Krátky: Len aby tá umelá intelegencia neklamala ... .
  4. Jana Venhartová: A opäť ten jedlý hmyz
  5. Robert Štepaník: diel 129 - rubrika: čerstvejšie než treska
  6. Jozef Stasík: Slovensko - výkladná skriňa otvorenej trhovej ekonomiky
  7. Patrik Benčík: Perpetuum mobile daňového konania
  8. Roman Kebísek: Štúr na Slovanskom zjazde r. 1848: Prioritou Slovanov nie je záchrana Rakúska
  1. Ivan Čáni: Blaha a Kaliňák junior narazili ale napriek tomu ďalej ohlupujú svoj už aj tak dostatočne ohlúpený fan club. 15 783
  2. Matúš Radusovsky: Biela pena na mede – Znak kvality alebo dôvod na obavy? 11 672
  3. Věra Tepličková: Vážený pán premiér 8 638
  4. Marcel Rebro: Dobrý vojak Pellegriny: Poslušne hlásim, že idem do vojny! 5 368
  5. Ivan Mlynár: Ficove triky sa pred zavretými dverami Friedricha Merza zmenili na Ficove tiky. 5 305
  6. Martin Fronk: Maďarský Karibik 4 717
  7. Dávid Polák: Pohoda je v pohode, nebláznite. 4 706
  8. Radovan Čipka: Skutok sa stal 4 651
  1. Roman Kebísek: Štúr na Slovanskom zjazde r. 1848: Prioritou Slovanov nie je záchrana Rakúska
  2. Post Bellum SK: Priatelia-Maďari, ktorí zohrali kľúčovú rolu počas Nežnej revolúcie
  3. Radko Mačuha: Peter Pellegrini je prezidentom vojny.
  4. Marcel Rebro: Za každým padlým hrdinom zostala stolička pri stole. A často aj dieťa, ktoré stratilo otca
  5. Marcel Rebro: Deti z Nikopola túžia po tábore. Autobusy však nejdú, vodiči majú strach z dronov
  6. Marcel Rebro: Majú dvadsaťštyri. Namiesto vysokej školy žijú v diere na fronte a eliminujú Rusov.
  7. Roman Kebísek: Po vyše sto rokoch preložili z francúzštiny životopis Štúra od Turcerovej
  8. Marcel Rebro: "Nas mnogo": Od Stalingradu po Bachmut — 80 rokov tej istej ruskej taktiky
  1. Anton Kovalčík: Cirkev a pápež Pius XII. v a po Druhej svetovej vojne - poučenie.
  2. Vladimír Bojničan: Kultúrne vojny – zákerný boj o návrat dogmatického tmárstva do demokratickej Európy a aj na naše ťažko skúšané Slovensko
  3. Vladimír Krátky: Len aby tá umelá intelegencia neklamala ... .
  4. Jana Venhartová: A opäť ten jedlý hmyz
  5. Robert Štepaník: diel 129 - rubrika: čerstvejšie než treska
  6. Jozef Stasík: Slovensko - výkladná skriňa otvorenej trhovej ekonomiky
  7. Patrik Benčík: Perpetuum mobile daňového konania
  8. Roman Kebísek: Štúr na Slovanskom zjazde r. 1848: Prioritou Slovanov nie je záchrana Rakúska
  1. Ivan Čáni: Blaha a Kaliňák junior narazili ale napriek tomu ďalej ohlupujú svoj už aj tak dostatočne ohlúpený fan club. 15 783
  2. Matúš Radusovsky: Biela pena na mede – Znak kvality alebo dôvod na obavy? 11 672
  3. Věra Tepličková: Vážený pán premiér 8 638
  4. Marcel Rebro: Dobrý vojak Pellegriny: Poslušne hlásim, že idem do vojny! 5 368
  5. Ivan Mlynár: Ficove triky sa pred zavretými dverami Friedricha Merza zmenili na Ficove tiky. 5 305
  6. Martin Fronk: Maďarský Karibik 4 717
  7. Dávid Polák: Pohoda je v pohode, nebláznite. 4 706
  8. Radovan Čipka: Skutok sa stal 4 651
  1. Roman Kebísek: Štúr na Slovanskom zjazde r. 1848: Prioritou Slovanov nie je záchrana Rakúska
  2. Post Bellum SK: Priatelia-Maďari, ktorí zohrali kľúčovú rolu počas Nežnej revolúcie
  3. Radko Mačuha: Peter Pellegrini je prezidentom vojny.
  4. Marcel Rebro: Za každým padlým hrdinom zostala stolička pri stole. A často aj dieťa, ktoré stratilo otca
  5. Marcel Rebro: Deti z Nikopola túžia po tábore. Autobusy však nejdú, vodiči majú strach z dronov
  6. Marcel Rebro: Majú dvadsaťštyri. Namiesto vysokej školy žijú v diere na fronte a eliminujú Rusov.
  7. Roman Kebísek: Po vyše sto rokoch preložili z francúzštiny životopis Štúra od Turcerovej
  8. Marcel Rebro: "Nas mnogo": Od Stalingradu po Bachmut — 80 rokov tej istej ruskej taktiky
SkryťZatvoriť reklamu