Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.
Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.
1. Vystieranie rúk a nôh v pozícii na štyroch (Bird dog)
Postup:
Nastavíme sa do pozície na štyroch, kolená máme pod bedrami, dlane pod ramenami a snažíme sa udržať aktívne brucho a stred tela. S výdychom zdvíhame opačnú ruku a opačnú nohu, kde cieľom bude udržať čo najviac stabilný trup a rovný chrbát. V hornej pozícii chvíľku zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť do pôvodnej pozície, pričom stále držíme stabilný trup a pevné brucho.
Tento stabilizačný cvik je zameraný na správne držanie tela, aktiváciu systému core a zapája najmä brucho, chrbát a sedacie svaly.
Cvičenie opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní na každú stranu.
Pre zvýšenie náročnosti skúste podržať pri každom opakovaní končatiny hore po dobu 5 - 10 sekúnd.
Video:
2. Výpad vpred s rotáciou do strany
Postup:
Postavíme sa nohami na šírku panvy, obe ruky predpažíme pred seba a jednou nohou vykročíme vpred do pozície výpadu, kedy predné stehno bude cca rovnobežné so zemou a koleno zadnej nohy smeruje k zemi. Snažíme sa mať predné chodidlo pevne na zemi a zadná noha bude na špičke.
Následne s výdychom vykonáme rotáciu do strany v hrudnej chrbtici za rukou na strane nohy, ktorou sme vykročili vpred a s nádychom sa vrátime do počiatočnej pozície a vymeníme nohy.
Pri tomto cviku zapájame svaly dolnej končatiny, sedacie svaly, ako aj svalstvo brucha, chrbta a paží.
Cvik opakujeme v 3 sériách po 8 opakovaní na každú nohu.
Video:
3. Dvíhanie panvy v ľahu jednou nohou
Postup:
Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami, jedným chodidlom pevne umiestneným na zemi alebo podložke a druhú nohu zdvihneme do vzduchu.
Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlo spodnej nohy do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.
Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevným chodidlom na zemi.
Cvik vykonáme najprv jednou nohou, potom vymeníme strany a pokračujeme druhou nohou.
Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy a cvičíme 12 - 15 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.
Video:
4. Horolezec (Mountain climber)
Postup:
Nastavíme sa do pozície kliku, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.
Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.
Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.
Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 - 15 príťahov na každú nohu.
Video:
5. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu
Postup:
Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.
S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.
Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.
Opakujeme v 3 sériách po 12 - 15 opakovaní.
Video:
6. Výdrž v pozícií medveď
Posledným dnešným cvikom dnes bude výdrž v pozícii medveďa, kde budeme zapájať najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj stehná, sedacie svaly a bedrá.
Postup:
Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.
Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.
Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcii a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.
Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8 - 10 opakovaní po 10 - 15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu a sústredili sa na dýchanie.
Video:
Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj naše ďalšie tréningvé plány:
Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit
