Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Poďme si aj dnes zacvičiť s týždenníkmi MY

Uverejňujeme druhú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Vystieranie rúk a nôh v pozícii na štyroch (Bird dog)

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, kolená máme pod bedrami, dlane pod ramenami a snažíme sa udržať aktívne brucho a stred tela. S výdychom zdvíhame opačnú ruku a opačnú nohu, kde cieľom bude udržať čo najviac stabilný trup a rovný chrbát. V hornej pozícii chvíľku zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť do pôvodnej pozície, pričom stále držíme stabilný trup a pevné brucho.

Skryť Vypnúť reklamu

Tento stabilizačný cvik je zameraný na správne držanie tela, aktiváciu systému core a zapája najmä brucho, chrbát a sedacie svaly.

Cvičenie opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní na každú stranu.

Pre zvýšenie náročnosti skúste podržať pri každom opakovaní končatiny hore po dobu 5 - 10 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

2. Výpad vpred s rotáciou do strany

Postup:

Postavíme sa nohami na šírku panvy, obe ruky predpažíme pred seba a jednou nohou vykročíme vpred do pozície výpadu, kedy predné stehno bude cca rovnobežné so zemou a koleno zadnej nohy smeruje k zemi. Snažíme sa mať predné chodidlo pevne na zemi a zadná noha bude na špičke.

Následne s výdychom vykonáme rotáciu do strany v hrudnej chrbtici za rukou na strane nohy, ktorou sme vykročili vpred a s nádychom sa vrátime do počiatočnej pozície a vymeníme nohy.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri tomto cviku zapájame svaly dolnej končatiny, sedacie svaly, ako aj svalstvo brucha, chrbta a paží.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 8 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu jednou nohou

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami, jedným chodidlom pevne umiestneným na zemi alebo podložke a druhú nohu zdvihneme do vzduchu.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlo spodnej nohy do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevným chodidlom na zemi.

Cvik vykonáme najprv jednou nohou, potom vymeníme strany a pokračujeme druhou nohou.

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy a cvičíme 12 - 15 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

4. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 - 15 príťahov na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Opakujeme v 3 sériách po 12 - 15 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

6. Výdrž v pozícií medveď

Posledným dnešným cvikom dnes bude výdrž v pozícii medveďa, kde budeme zapájať najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj stehná, sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcii a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8 - 10 opakovaní po 10 - 15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu a sústredili sa na dýchanie.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj naše ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  7. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 838
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 629
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 11 943
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 361
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 220
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 688
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 822
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 742
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 706
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 041
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.