Nedeľa, 31. máj, 2020 | Meniny má Petronela, PetranaKrížovkyKrížovky

Poďme si aj dnes zacvičiť s týždenníkmi MY

Uverejňujeme druhú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Aby ste po skončení tejto nútenej karantény nemuseli kompletne vymieňať šatník, pripravili sme pre vás v spolupráci s trénermi z EfectFit tréningový program na doma. Jednoduché a efektívne cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Pre lepšie pochopenie a osvojenie techniky cvičenia, je ku každému cviku pridané aj krátke video s prevedením daného cviku.

1. Vystieranie rúk a nôh v pozícii na štyroch (Bird dog)

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, kolená máme pod bedrami, dlane pod ramenami a snažíme sa udržať aktívne brucho a stred tela. S výdychom zdvíhame opačnú ruku a opačnú nohu, kde cieľom bude udržať čo najviac stabilný trup a rovný chrbát. V hornej pozícii chvíľku zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť do pôvodnej pozície, pričom stále držíme stabilný trup a pevné brucho.

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Skryť Vypnúť reklamu

Tento stabilizačný cvik je zameraný na správne držanie tela, aktiváciu systému core a zapája najmä brucho, chrbát a sedacie svaly.

Cvičenie opakujeme v 3 sériách po 10 opakovaní na každú stranu.

Pre zvýšenie náročnosti skúste podržať pri každom opakovaní končatiny hore po dobu 5 - 10 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

2. Výpad vpred s rotáciou do strany

Postup:

Postavíme sa nohami na šírku panvy, obe ruky predpažíme pred seba a jednou nohou vykročíme vpred do pozície výpadu, kedy predné stehno bude cca rovnobežné so zemou a koleno zadnej nohy smeruje k zemi. Snažíme sa mať predné chodidlo pevne na zemi a zadná noha bude na špičke.

Následne s výdychom vykonáme rotáciu do strany v hrudnej chrbtici za rukou na strane nohy, ktorou sme vykročili vpred a s nádychom sa vrátime do počiatočnej pozície a vymeníme nohy.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri tomto cviku zapájame svaly dolnej končatiny, sedacie svaly, ako aj svalstvo brucha, chrbta a paží.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 8 opakovaní na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

3. Dvíhanie panvy v ľahu jednou nohou

Postup:

Ľahneme si na chrbát s ohnutými kolenami, jedným chodidlom pevne umiestneným na zemi alebo podložke a druhú nohu zdvihneme do vzduchu.

Mierne podsadíme panvu a s výdychom zatlačíme chodidlo spodnej nohy do zeme a tak vytlačíme zadok a boky hore. S nádychom sa vraciame naspať na zem.

Opäť je dôležité vyhýbať sa prehýbaniu v driekovej časti chrbtice a vykonávať pohyb odtláčaním zadku od zeme s pevným chodidlom na zemi.

Cvik vykonáme najprv jednou nohou, potom vymeníme strany a pokračujeme druhou nohou.

Týmto cvikom najviac posilňujeme sedacie svaly a hamstringy a cvičíme 12 - 15 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

4. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície kliku, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik opakujeme v 3 sériách po 10 - 15 príťahov na každú nohu.

Video:

Načítavam video...

5. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Opakujeme v 3 sériách po 12 - 15 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

6. Výdrž v pozícií medveď

Posledným dnešným cvikom dnes bude výdrž v pozícii medveďa, kde budeme zapájať najmä svaly stredu tela – nielen priamy brušný sval, ale aj šikmé brušné svaly a priečny sval brucha + svaly chrbta a pri správnom prevedení aj stehná, sedacie svaly a bedrá.

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcii a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8 - 10 opakovaní po 10 - 15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu a sústredili sa na dýchanie.

Video:

Načítavam video...

Veríme, že sa vám tento tréning páčil a dobre ste si zacvičili. Kto ešte vládze alebo chce vyskúšať aj iné cviky, pozrite si aj naše ďalšie tréningvé plány:

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.1

TRÉNINGOVÝ PLÁN č.3

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  2. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  3. Need an insight into the topic of investment and trust funds?
  4. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky
  5. Zabezpečujeme certifikované MBA programy
  6. Ako efektívne ušetriť na platbách za energie?
  7. Podvodníci na internete útočia počas koronakrízy agresívnejšie
  8. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo
  9. Výnos od 5,5 % do 15 % p.a
  10. Nový portál Volvujem.sk je ako virtuálny showroom
  1. 5 užitočných rád, ako si vybrať správnu klimatizáciu
  2. Ako vyberať AKU techniku?
  3. Sunar s ešte lepšou receptúrou a v novom šate
  4. Night Vision: Jak dobre vidí vaša autokamera v noci?
  5. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  6. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  7. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  8. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  9. Minerálna vlna má vysokú pevnosť aj vo väčších hrúbkach
  10. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  1. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky 22 496
  2. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými? 21 272
  3. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku 18 086
  4. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo 12 110
  5. Pandémia odhalila, ako fungujú vysielače v krajine 10 251
  6. Tieto veci robí banka, aby bola v bankomatoch hotovosť 10 189
  7. Ako správne dezinfikovať byt, bytový dom, auto či firmu 10 064
  8. Ako vytriediť Mekáč doma? 9 661
  9. Krížovkársky magazín Lišiak opäť v denníku SME 9 521
  10. 5 tipov, ako si vlastnoručne zlepšiť bývanie. Zvládne ich každý 9 500
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

V záhrade našli leteckú bombu

Trhavinu z čias 2. svetovej vojny už previezli na miesto, kde ju zneškodnia.

Podpísala sa pod tragickú nehodu autobusu nerovnosť na ceste?

Znalecký posudok má vyšetrovateľ dostať už v týchto dňoch. Zatiaľ nie je nikto obvinený.

Vrak havarovaného autobusu na mieste dopravnej nehody, ktorá sa stala 13. novembra 2019.

Obchodný reťazec chce výrazne rozšíriť svoju predajňu

Rozšírenie zdôvodňujú vysokým záujmom nzákazníkov v regióne.

Polícii unikal vodič v obci Malé Leváre, museli strieľať do vzduchu

Policajti chceli v obci skontrolovať vodiča, ten na výzvy nereagoval.