Utorok, 7. júl, 2020 | Meniny má OliverKrížovkyKrížovky

Zamerali sme sa na zlepšenie kondície a správne držanie tela

Kým otvoria fitnesscentrá, zacvičte si s nami doma. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave. Pripravujú ho v spolupráci s EfectFit.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning celého tela, ktorý bude rozdelený na dve časti.

V prvej časti tréningu budeme precvičovať tri funkčné cviky s dôrazom na dýchanie, mobilitu a celkové správne držanie tela.

V druhej kondičnej časti sa zameriame viac na náš srdcovocievny aparát a pôjdeme tri dynamické cvičenia kruhovou formou.

Funkčná časť:

Každý cvik vykonáme samostatne v predpísanom počte sérií a následne prejdeme na ďalší cvik.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Medvedia chôdza vpred a vzad

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.

Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.

Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x vpred, 2x vzad a uvoľníme. Vykonáme 3-4 série.

Video:

Načítavam video...

2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)

Postup:

Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.

Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Bočný plank

Postup:

Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.

Skryť Vypnúť reklamu

Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.

Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.

Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.

Video:

Načítavam video...

Kondičná časť:

Precvičujeme kruhovou formou, kde v jednom kole cvičíme 3 cviky za sebou bez prestávky, pričom každý cvik vykonáme 30 sekúnd. Následne si oddýchneme 60-90 sekúnd a pokračujeme ďalším kolom. Celkovo vykonáme 3-5 kôl, podľa úrovne Vašej fyzickej zdatnosti.

4. Jumping Jack (Panáčik)

Postup:

Základný postoj je vo vzpriamení s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu, kde sa prsty jemne dotýkajú a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.

Pri roznožení sa nadychujeme nosom a pri návrate do pôvodnej pozície vydychujeme ústami, pričom sa snažíme mať stále napnuté pevné brucho.

Pri skákaní zapájame celé telo, najmä hamstringy, predné stehná, lýtka a svaly ramena a stredu tela.

Video:

Načítavam video...

5. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom. Zrýchlime tempo a striedame nohy akoby sme chceli bežať v pozícií podporu.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh.

Zapájame svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Video:

Načítavam video...

3. Angličák

Postup:

Pri tomto cviku kombinujeme viacero pohybov a cvikov naraz, nakoľko sa jedná v podstate o kombináciu planku, kliku a drepu s výskokom.

Z počiatočnej vzpriamenej pozície sa snažíme dynamicky presunúť do pozície podporu, vykonáme kľuk a následne priskočíme nohami vpred z vonkajšej strany dlaní, niekde na úroveň hrudníka. Mierne sa vzpriamime a dostaneme sa do pozície drepu z ktorej vykonáme výskok smerom hore, kde si tleskneme rukami nad hlavou. Celý pohyb sa snažíme zosynchronizovať, aby sa angličák javil ako jeden súvislý pohyb.

Angličáky zapájajú svaly paží, chrbta, sedacích svalov, nôh, stredu tela a pomáhajú pri budovaní kondície a spaľovaní tukov.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Skvelý program pre deti? Pomôže výzva Gesto pre rodičov
  2. Ázii dali košom. Tieto bicykle sa celé vyrábajú na Slovensku
  3. Poznáte zaujímavosti Malty? Tieto lákajú turistov najviac
  4. Lokálne nákupy vo VIVO! Markete
  5. Kedysi ovocie chutilo inak. Rozmanitosť sa zachovala na dedinách
  6. Za päť rokov chce mať päť reštaurácií
  7. Zmenia sa Vysoké Tatry na lunapark?
  8. Ťažšie sa vám dýcha? Možno máte vlhký dom
  9. 15 miest v Grécku, na ktoré sú domáci najpyšnejší
  10. Novým prezidentom FSOK sa stal Miroslav Kot
  1. Garmin pridáva technológiu solárneho dobíjania
  2. Discover even more with the Spectacular Slovakia bundle offer
  3. Najviac slovenských dodávateľov vlastnej značky má COOP Jednota
  4. Ázii dali košom. Tieto bicykle sa celé vyrábajú na Slovensku
  5. Nechceli ich pustiť na pozemok
  6. Užite si sedem dobrých rokov s hypotékou
  7. Skvelý program pre deti? Pomôže výzva Gesto pre rodičov
  8. V Poprade pribudnú byty, Barbora už rastie
  9. Poznáte zaujímavosti Malty? Tieto lákajú turistov najviac
  10. Terasa upratovala s Kositom. Čistili Borovicový háj i Pľuvátko
  1. Ázii dali košom. Tieto bicykle sa celé vyrábajú na Slovensku 34 566
  2. Kedysi ovocie chutilo inak. Rozmanitosť sa zachovala na dedinách 27 269
  3. Za päť rokov chce mať päť reštaurácií 21 761
  4. Zmenia sa Vysoké Tatry na lunapark? 17 165
  5. Ťažšie sa vám dýcha? Možno máte vlhký dom 13 672
  6. 15 miest v Grécku, na ktoré sú domáci najpyšnejší 13 238
  7. Poznáte zaujímavosti Malty? Tieto lákajú turistov najviac 12 051
  8. Tieto chyby sú pri zateplení fasády najčastejšie – vyhnite sa im 10 976
  9. Magazín denníka SME: Leto v Čechách a na Morave 10 566
  10. Leto na Slovensku: Mimoriadny 48-stranový magazín týždenníkov MY 9 705
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Pri dopravnej nehode na R1 zomrel človek, druhá osoba sa vážne zranila

Pri dopravnej nehode na 153. kilometri rýchlostnej cesty R1 v katastri obci Badín okrese Banská Bystrica zomrel jeden človek.

Zachytil ho vlak. Motocyklista zrážku neprežil

Cestujúci vo vlaku sa nezranili.

"Zabil mi syna, štyri roky vo väzení nestačia"

Rodina zosnulého chlapčeka nedokáže pochopiť rozhodnutie súdu.

Babka a matka zosnulého chlapčeka aj po roku za Dávidom stále smútia.
ilustračné