Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Zamerali sme sa na zlepšenie kondície a správne držanie tela

Kým otvoria fitnesscentrá, zacvičte si s nami doma. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave. Pripravujú ho v spolupráci s EfectFit.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning celého tela, ktorý bude rozdelený na dve časti.

V prvej časti tréningu budeme precvičovať tri funkčné cviky s dôrazom na dýchanie, mobilitu a celkové správne držanie tela.

V druhej kondičnej časti sa zameriame viac na náš srdcovocievny aparát a pôjdeme tri dynamické cvičenia kruhovou formou.

Funkčná časť:

Každý cvik vykonáme samostatne v predpísanom počte sérií a následne prejdeme na ďalší cvik.

Skryť Vypnúť reklamu

1. Medvedia chôdza vpred a vzad

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.

Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.

Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x vpred, 2x vzad a uvoľníme. Vykonáme 3-4 série.

Video:

Načítavam video...

2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)

Postup:

Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.

Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Bočný plank

Postup:

Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.

Skryť Vypnúť reklamu

Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.

Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.

Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.

Video:

Načítavam video...

Kondičná časť:

Precvičujeme kruhovou formou, kde v jednom kole cvičíme 3 cviky za sebou bez prestávky, pričom každý cvik vykonáme 30 sekúnd. Následne si oddýchneme 60-90 sekúnd a pokračujeme ďalším kolom. Celkovo vykonáme 3-5 kôl, podľa úrovne Vašej fyzickej zdatnosti.

4. Jumping Jack (Panáčik)

Postup:

Základný postoj je vo vzpriamení s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu, kde sa prsty jemne dotýkajú a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.

Pri roznožení sa nadychujeme nosom a pri návrate do pôvodnej pozície vydychujeme ústami, pričom sa snažíme mať stále napnuté pevné brucho.

Pri skákaní zapájame celé telo, najmä hamstringy, predné stehná, lýtka a svaly ramena a stredu tela.

Video:

Načítavam video...

5. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom. Zrýchlime tempo a striedame nohy akoby sme chceli bežať v pozícií podporu.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh.

Zapájame svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Video:

Načítavam video...

3. Angličák

Postup:

Pri tomto cviku kombinujeme viacero pohybov a cvikov naraz, nakoľko sa jedná v podstate o kombináciu planku, kliku a drepu s výskokom.

Z počiatočnej vzpriamenej pozície sa snažíme dynamicky presunúť do pozície podporu, vykonáme kľuk a následne priskočíme nohami vpred z vonkajšej strany dlaní, niekde na úroveň hrudníka. Mierne sa vzpriamime a dostaneme sa do pozície drepu z ktorej vykonáme výskok smerom hore, kde si tleskneme rukami nad hlavou. Celý pohyb sa snažíme zosynchronizovať, aby sa angličák javil ako jeden súvislý pohyb.

Angličáky zapájajú svaly paží, chrbta, sedacích svalov, nôh, stredu tela a pomáhajú pri budovaní kondície a spaľovaní tukov.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 838
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 629
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 11 943
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 361
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 220
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 688
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 822
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 742
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 706
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 041
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.