Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU
Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili tréning celého tela, ktorý bude rozdelený na dve časti.
V prvej časti tréningu budeme precvičovať tri funkčné cviky s dôrazom na dýchanie, mobilitu a celkové správne držanie tela.
V druhej kondičnej časti sa zameriame viac na náš srdcovocievny aparát a pôjdeme tri dynamické cvičenia kruhovou formou.
Funkčná časť:
Každý cvik vykonáme samostatne v predpísanom počte sérií a následne prejdeme na ďalší cvik.
1. Medvedia chôdza vpred a vzad
Postup:
Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.
Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.
Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.
Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.
Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.
Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x vpred, 2x vzad a uvoľníme. Vykonáme 3-4 série.
Video:
2. Mŕtvy chrobák (Dead bug)
Postup:
Ľahneme si na chrbát, vystrieme ruky pred seba, pričom ruky a stehná smerujú kolmo k zemi a zdvihneme si chodidlá nad úroveň kolien.
S výdychom kontrolovane spúšťame opačnú ruku a opačnú nohu k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.
Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier.
Vykonáme 8-12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.
Video:
3. Bočný plank
Postup:
Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.
Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.
Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.
Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)Video:
Kondičná časť:
Precvičujeme kruhovou formou, kde v jednom kole cvičíme 3 cviky za sebou bez prestávky, pričom každý cvik vykonáme 30 sekúnd. Následne si oddýchneme 60-90 sekúnd a pokračujeme ďalším kolom. Celkovo vykonáme 3-5 kôl, podľa úrovne Vašej fyzickej zdatnosti.
4. Jumping Jack (Panáčik)
Postup:
Základný postoj je vo vzpriamení s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu, kde sa prsty jemne dotýkajú a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.
Pri roznožení sa nadychujeme nosom a pri návrate do pôvodnej pozície vydychujeme ústami, pričom sa snažíme mať stále napnuté pevné brucho.
Pri skákaní zapájame celé telo, najmä hamstringy, predné stehná, lýtka a svaly ramena a stredu tela.
Video:
5. Horolezec (Mountain climber)
Postup:
Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom. Zrýchlime tempo a striedame nohy akoby sme chceli bežať v pozícií podporu.
Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh.
Zapájame svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.
Video:
3. Angličák
Postup:
Pri tomto cviku kombinujeme viacero pohybov a cvikov naraz, nakoľko sa jedná v podstate o kombináciu planku, kliku a drepu s výskokom.
Z počiatočnej vzpriamenej pozície sa snažíme dynamicky presunúť do pozície podporu, vykonáme kľuk a následne priskočíme nohami vpred z vonkajšej strany dlaní, niekde na úroveň hrudníka. Mierne sa vzpriamime a dostaneme sa do pozície drepu z ktorej vykonáme výskok smerom hore, kde si tleskneme rukami nad hlavou. Celý pohyb sa snažíme zosynchronizovať, aby sa angličák javil ako jeden súvislý pohyb.
Angličáky zapájajú svaly paží, chrbta, sedacích svalov, nôh, stredu tela a pomáhajú pri budovaní kondície a spaľovaní tukov.
Video:
Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit
Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU
