Štvrtok, 17. jún, 2021 | Meniny má AdolfKrížovkyKrížovky

Ako precvičiť brucho a stred tela? Tu je návod

Kondícia hore, kilá dole. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

V dnešnom tréningu si odcvičíme 5 cvikov zameraných na brucho a stred tela a budeme potrebovať ľahší medicinbal, prípadne inú loptu alebo vankúš, aby sme si vedeli náročnosť cvikov mierne zvýšiť.

Tréning sme pre vás pripravili spolu s EfectFit.

1. Výmena lopty v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, do rúk si vezmeme loptu, vystrieme ruky za hlavou a zdvihneme chodidlá na úroveň kolien.

S výdychom sa snažíme položiť si loptu na holenné kosti pokrčených nôh a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Následne opäť s výdychom vezmeme loptu z nôh a s nádychom vystrieme ruky s loptou naspäť za hlavu.

Skryť Vypnúť reklamu

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti. Pohyb vykonávame odlepením lopatiek zo zeme, pričom driekovú časť držíme stále nalepenú na podložke.

Pri tomto cviku zapájame brušné svaly, svaly stredu tela a takisto paže.

Cvik opakujeme v 3-4 sériách po 16-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Vystieranie nôh v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, ruky v ktorých držíme loptu vystrieme pred seba a zdvihneme chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame jednu nohu smerom k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Následne pokračujeme druhou nohou a striedavo vykonávame po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier a precvičíme si ho opäť v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Plank na lopte

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu a s vystretými rukami uchopíme loptu pevne do dlaní. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Ak by to bolo príliš náročné, cvik vykonávame bez použitia lopty.

Video:

Načítavam video...

4. Skracovačky s loptou ku špičkám

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe vystreté nohy do vzduchu. Vezmeme si loptu do vystretých rúk a zatlačíme kríže do podložky.

Skryť Vypnúť reklamu

S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa dotknúť loptou špičiek. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Ruský twist

Postup:

Posadíme sa na zem s chodidlami na podložke, mierne si pokrčíme kolená a zakloníme sa s vystretým chrbtom smerom dozadu. Naše telo bude nastavené akoby do písmena V.

Oboma rukami držíme pevne loptu a hrudnú časť chrbtice spolu s rukami začneme s výdychom rotovať do jednej strany. S nádychom sa vraciame naspäť na stred a s ďalším výdychom pokračujeme rotáciou do druhej strany.

Ak je táto verzia pre Vás príliš náročná, cvik vykonávame bez závažia, prípadne s chodidlami umiestnenými na zemi.

Tento cvik posilňuje nielen priame ale aj šikmé brušné svaly a vykonávame ho po 15 až 20 opakovaní na každú stranu v 3 až 4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  2. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  3. Crème de la crème po slovensky
  4. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  5. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  6. Po Slovensku na motorke
  7. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  8. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  9. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  10. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  1. Crème de la crème po slovensky
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  4. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  5. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  6. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  7. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  8. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  9. Po Slovensku na motorke
  10. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 25 522
  2. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 13 542
  3. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 13 037
  4. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 11 210
  5. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 11 018
  6. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 7 580
  7. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 779
  8. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 6 490
  9. Po Slovensku na motorke 5 474
  10. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 4 917
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Toto najstaršie ihrisko plánujú zrušiť, bude tu lúka s grillmi. Kolotoč ako historický artefakt zostane.

Daniele a muflóny bude možné pozorovať aj z mosta s vyhliadkou. Tam, kde je teraz obora, bude ďalšie detské ihrisko.


12 h
Vizualizácia rekonštrukcie od spoločnosti Natul.

Na rokovací stôl sa vracia aj kontroverzná téma Barín.


10 h
Dopravná nehoda je v štádiu vyšetrovania.

Večer sa na ceste medzi Ilavou a Hornou Porubou stala tragická dopravná nehoda.


(tn) 11 h
V utorok skolabovalo 46 ľudí.

Slovensko čaká prvé tohtoročné a pravdepodobne aj pomerne výrazné obdobie horúčav. Môže sa zaradiť medzi najteplejšie takéto periódy v období mesiaca jún.


TASR 13 h