Pondelok, 27. jún, 2022 | Meniny má Ladislav, Ladislava

Ako precvičiť brucho a stred tela? Tu je návod

Kondícia hore, kilá dole. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

V dnešnom tréningu si odcvičíme 5 cvikov zameraných na brucho a stred tela a budeme potrebovať ľahší medicinbal, prípadne inú loptu alebo vankúš, aby sme si vedeli náročnosť cvikov mierne zvýšiť.

Tréning sme pre vás pripravili spolu s EfectFit.

1. Výmena lopty v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, do rúk si vezmeme loptu, vystrieme ruky za hlavou a zdvihneme chodidlá na úroveň kolien.

S výdychom sa snažíme položiť si loptu na holenné kosti pokrčených nôh a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Následne opäť s výdychom vezmeme loptu z nôh a s nádychom vystrieme ruky s loptou naspäť za hlavu.

SkryťVypnúť reklamu

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti. Pohyb vykonávame odlepením lopatiek zo zeme, pričom driekovú časť držíme stále nalepenú na podložke.

Pri tomto cviku zapájame brušné svaly, svaly stredu tela a takisto paže.

Cvik opakujeme v 3-4 sériách po 16-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Vystieranie nôh v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, ruky v ktorých držíme loptu vystrieme pred seba a zdvihneme chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame jednu nohu smerom k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Následne pokračujeme druhou nohou a striedavo vykonávame po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

SkryťVypnúť reklamu

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier a precvičíme si ho opäť v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Plank na lopte

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu a s vystretými rukami uchopíme loptu pevne do dlaní. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Ak by to bolo príliš náročné, cvik vykonávame bez použitia lopty.

Video:

Načítavam video...

4. Skracovačky s loptou ku špičkám

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe vystreté nohy do vzduchu. Vezmeme si loptu do vystretých rúk a zatlačíme kríže do podložky.

SkryťVypnúť reklamu

S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa dotknúť loptou špičiek. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Ruský twist

Postup:

Posadíme sa na zem s chodidlami na podložke, mierne si pokrčíme kolená a zakloníme sa s vystretým chrbtom smerom dozadu. Naše telo bude nastavené akoby do písmena V.

Oboma rukami držíme pevne loptu a hrudnú časť chrbtice spolu s rukami začneme s výdychom rotovať do jednej strany. S nádychom sa vraciame naspäť na stred a s ďalším výdychom pokračujeme rotáciou do druhej strany.

Ak je táto verzia pre Vás príliš náročná, cvik vykonávame bez závažia, prípadne s chodidlami umiestnenými na zemi.

Tento cvik posilňuje nielen priame ale aj šikmé brušné svaly a vykonávame ho po 15 až 20 opakovaní na každú stranu v 3 až 4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Inzercia - Tlačové správy

  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny. Adepti sú jasní
  2. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  3. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  4. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME
  5. Nalaďte sa na svoje mladšie ja s rádiom Vlna
  6. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku
  7. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu
  8. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk
  1. Trápia Vás bolesti a únava? Máme skvelé riešenie k vám domov
  2. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  3. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  4. Prešovský Fragaria Cup oslavuje 20 rokov
  5. Na čo slúžia bubnové kosačky a ako vybrať tú správnu?
  6. V Košiciach vznikla inkluzívna škola s finančnou podporou grantu
  7. Lekár U19: „Majstrovstvá Európy sú pre nás vyvrcholením"
  8. Tatra banka získala 2 prestížne ocenenia
  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny 27 858
  2. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu 10 005
  3. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku 7 736
  4. 91 kreslených správ o Slovensku, Ukrajine a celom svete 4 986
  5. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk 3 884
  6. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME 2 819
  7. Máte v hľadáčiku dovolenku v Turecku? Táto inšpirácia padne vhod 1 998
  8. Jedinečný rodinný All Inclusive hotel vás privíta aj toto leto! 1 688
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

S otázkou regulácie sa musí počkať až keď budú známe výsledky sčítania medveďov.

Padli návrhy, aby sa ročne odstrelilo 200-300 jedincov.


25. jún

Ochorenie čriev je závislé od životosprávy i potrebných pomôcok.


7 h
Obnovená prvá parná sauna na Slovensku. Stojí v Šumiaci.

Unikát je možné navštíviť aj so sprievodcom. Najbližšie 1. júla.


8 h
Amfiteáter sa zaplnil do posledného miestečka.

Jedinečné Goralské slávnosti otvorili svoje brány v Skalitom už po 31. krát.


10 h

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  2. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  3. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  4. Vladimír Krátky: Lebo Fico - sa stále ešte dá ,
  5. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  6. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  7. Irena Šimuneková: Rozhľadne Poľana a Žalostina.
  8. Lubomir Zahora: 10 skúseností s rakúskou políciou
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 9 984
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 257
  3. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 6 059
  4. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 896
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 821
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 523
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 568
  8. Miroslav Lukáč: Kto je ešte dnes rusofil, potrebuje odbornú pomoc. 2 935
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  6. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  7. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  8. Jiří Ščobák: Mentální cvičení: Určení rizikových bodů a možných tras ruského postupu na Ukrajině

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  2. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  3. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  4. Vladimír Krátky: Lebo Fico - sa stále ešte dá ,
  5. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  6. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  7. Irena Šimuneková: Rozhľadne Poľana a Žalostina.
  8. Lubomir Zahora: 10 skúseností s rakúskou políciou
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 9 984
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 257
  3. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 6 059
  4. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 896
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 821
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 523
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 568
  8. Miroslav Lukáč: Kto je ešte dnes rusofil, potrebuje odbornú pomoc. 2 935
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  6. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  7. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  8. Jiří Ščobák: Mentální cvičení: Určení rizikových bodů a možných tras ruského postupu na Ukrajině
SkryťZatvoriť reklamu