Sobota, 31. október, 2020 | Meniny má AurelaKrížovkyKrížovky

Ako precvičiť brucho a stred tela? Tu je návod

Kondícia hore, kilá dole. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

V dnešnom tréningu si odcvičíme 5 cvikov zameraných na brucho a stred tela a budeme potrebovať ľahší medicinbal, prípadne inú loptu alebo vankúš, aby sme si vedeli náročnosť cvikov mierne zvýšiť.

Tréning sme pre vás pripravili spolu s EfectFit.

1. Výmena lopty v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, do rúk si vezmeme loptu, vystrieme ruky za hlavou a zdvihneme chodidlá na úroveň kolien.

S výdychom sa snažíme položiť si loptu na holenné kosti pokrčených nôh a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Následne opäť s výdychom vezmeme loptu z nôh a s nádychom vystrieme ruky s loptou naspäť za hlavu.

Skryť Vypnúť reklamu

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti. Pohyb vykonávame odlepením lopatiek zo zeme, pričom driekovú časť držíme stále nalepenú na podložke.

Pri tomto cviku zapájame brušné svaly, svaly stredu tela a takisto paže.

Cvik opakujeme v 3-4 sériách po 16-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Vystieranie nôh v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, ruky v ktorých držíme loptu vystrieme pred seba a zdvihneme chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame jednu nohu smerom k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Následne pokračujeme druhou nohou a striedavo vykonávame po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier a precvičíme si ho opäť v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Plank na lopte

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu a s vystretými rukami uchopíme loptu pevne do dlaní. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Ak by to bolo príliš náročné, cvik vykonávame bez použitia lopty.

Video:

Načítavam video...

4. Skracovačky s loptou ku špičkám

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe vystreté nohy do vzduchu. Vezmeme si loptu do vystretých rúk a zatlačíme kríže do podložky.

Skryť Vypnúť reklamu

S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa dotknúť loptou špičiek. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Ruský twist

Postup:

Posadíme sa na zem s chodidlami na podložke, mierne si pokrčíme kolená a zakloníme sa s vystretým chrbtom smerom dozadu. Naše telo bude nastavené akoby do písmena V.

Oboma rukami držíme pevne loptu a hrudnú časť chrbtice spolu s rukami začneme s výdychom rotovať do jednej strany. S nádychom sa vraciame naspäť na stred a s ďalším výdychom pokračujeme rotáciou do druhej strany.

Ak je táto verzia pre Vás príliš náročná, cvik vykonávame bez závažia, prípadne s chodidlami umiestnenými na zemi.

Tento cvik posilňuje nielen priame ale aj šikmé brušné svaly a vykonávame ho po 15 až 20 opakovaní na každú stranu v 3 až 4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Pracujete? Vaše odvody zachraňujú podvýživené zdravotníctvo
  5. 1,6 milióna stavených na Trumpa! Kto bude mať pravdu?
  6. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  7. Magazín SME Ženy už v predaji
  8. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  9. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  10. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  1. Nechajte zamestnancov vybrať si služobné auto, oplatí sa vám to
  2. Moringa a Ginkgo - pomocníci z prírody
  3. Pracujete? Vaše odvody zachraňujú podvýživené zdravotníctvo
  4. 1,6 milióna stavených na Trumpa! Kto bude mať pravdu?
  5. O prenájom auta majú čoraz väčší záujem aj malé firmy. Ušetria
  6. Koronakríza: Pomoc našej banky počas pandémie ocenili vo svete
  7. Magazín SME Ženy už v predaji
  8. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  9. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  10. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 38 572
  2. Aplikáciu tohto Slováka používajú v 150 krajinách. Ako začínal? 26 611
  3. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 19 486
  4. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 16 853
  5. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi? 15 366
  6. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 14 247
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 563
  8. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 11 507
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 055
  10. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci 10 720
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Priemyselný park, rektorát univerzity či dom smútku. Testovali aj na jedinečných miestach

Popri budovách škôl či obecných úradov sa objavili pre testovaných na východe i menej tradičné lokality.

Vo Vranove nad Topľou využili aj testovanie z auta.
Testovanie v Chorvátskom Grobe.

Pozitívne testovaných v Malackom okrese je menej ako jedno percento

Pezinok upozorňuje na zatvorenie drive-in testovacieho miesta.

V Malackách sa tvoria rady

V okolitých obciach to ide rýchlejšie.