Pondelok, 18. január, 2021 | Meniny má BohdanaKrížovkyKrížovky

Ako precvičiť brucho a stred tela? Tu je návod

Kondícia hore, kilá dole. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

V dnešnom tréningu si odcvičíme 5 cvikov zameraných na brucho a stred tela a budeme potrebovať ľahší medicinbal, prípadne inú loptu alebo vankúš, aby sme si vedeli náročnosť cvikov mierne zvýšiť.

Tréning sme pre vás pripravili spolu s EfectFit.

1. Výmena lopty v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, do rúk si vezmeme loptu, vystrieme ruky za hlavou a zdvihneme chodidlá na úroveň kolien.

S výdychom sa snažíme položiť si loptu na holenné kosti pokrčených nôh a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Následne opäť s výdychom vezmeme loptu z nôh a s nádychom vystrieme ruky s loptou naspäť za hlavu.

Skryť Vypnúť reklamu

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti. Pohyb vykonávame odlepením lopatiek zo zeme, pričom driekovú časť držíme stále nalepenú na podložke.

Pri tomto cviku zapájame brušné svaly, svaly stredu tela a takisto paže.

Cvik opakujeme v 3-4 sériách po 16-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Vystieranie nôh v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, ruky v ktorých držíme loptu vystrieme pred seba a zdvihneme chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame jednu nohu smerom k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Následne pokračujeme druhou nohou a striedavo vykonávame po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier a precvičíme si ho opäť v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Plank na lopte

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu a s vystretými rukami uchopíme loptu pevne do dlaní. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Ak by to bolo príliš náročné, cvik vykonávame bez použitia lopty.

Video:

Načítavam video...

4. Skracovačky s loptou ku špičkám

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe vystreté nohy do vzduchu. Vezmeme si loptu do vystretých rúk a zatlačíme kríže do podložky.

Skryť Vypnúť reklamu

S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa dotknúť loptou špičiek. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Ruský twist

Postup:

Posadíme sa na zem s chodidlami na podložke, mierne si pokrčíme kolená a zakloníme sa s vystretým chrbtom smerom dozadu. Naše telo bude nastavené akoby do písmena V.

Oboma rukami držíme pevne loptu a hrudnú časť chrbtice spolu s rukami začneme s výdychom rotovať do jednej strany. S nádychom sa vraciame naspäť na stred a s ďalším výdychom pokračujeme rotáciou do druhej strany.

Ak je táto verzia pre Vás príliš náročná, cvik vykonávame bez závažia, prípadne s chodidlami umiestnenými na zemi.

Tento cvik posilňuje nielen priame ale aj šikmé brušné svaly a vykonávame ho po 15 až 20 opakovaní na každú stranu v 3 až 4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  7. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  8. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  9. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  10. Tipni si na Petru Vlhovú a získaj 10 eur
  1. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  3. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  4. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  5. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  6. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  7. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  8. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  9. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  10. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  1. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 16 029
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 10 661
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 8 707
  4. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 497
  5. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 010
  6. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 6 473
  7. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 6 409
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 273
  9. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 144
  10. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 5 895
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Trnavská nemocnica prekročila hranicu sto pacientov s koronavírusom

Ide o najväčší počet od začiatku pandémie.

Počet zaočkovaných v Rooseveltovej nemocnici sa blíži k piatim tisícom

Aktuálne evidujú k dnešnému dňu 4 783 zaočkovaných.

Očkovanie proti koronavírusu.

Argumenty ministerstva za zrušenie súdu v Čadci sa vzájomne vylučujú

Z Kysúc vymažú inštitúciu so 160-ročnou históriou.

Okresnú súd v Čadci vymažú zo súdnej mapy.

V martinskej nemocnici očkujú 300 zdravotníkov denne

Kapacitu očkovaných plánujú v najbližších dňoch rozšíriť na 500 očkovaných za deň.

V martinskej nemocnici plánujú v najbližších dňoch očkovať 500 zdravotníkov denne.