V dnešnom tréningu si odcvičíme 5 cvikov zameraných na brucho a stred tela a budeme potrebovať ľahší medicinbal, prípadne inú loptu alebo vankúš, aby sme si vedeli náročnosť cvikov mierne zvýšiť.
Tréning sme pre vás pripravili spolu s EfectFit.
1. Výmena lopty v ľahu na chrbte
Postup:
Ľahneme si na chrbát, do rúk si vezmeme loptu, vystrieme ruky za hlavou a zdvihneme chodidlá na úroveň kolien.
S výdychom sa snažíme položiť si loptu na holenné kosti pokrčených nôh a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Následne opäť s výdychom vezmeme loptu z nôh a s nádychom vystrieme ruky s loptou naspäť za hlavu.
Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti. Pohyb vykonávame odlepením lopatiek zo zeme, pričom driekovú časť držíme stále nalepenú na podložke.
Pri tomto cviku zapájame brušné svaly, svaly stredu tela a takisto paže.
Cvik opakujeme v 3-4 sériách po 16-20 opakovaní.
Video:
2. Vystieranie nôh v ľahu na chrbte
Postup:
Ľahneme si na chrbát, ruky v ktorých držíme loptu vystrieme pred seba a zdvihneme chodidlá nad úroveň kolien.
S výdychom kontrolovane spúšťame jednu nohu smerom k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Následne pokračujeme druhou nohou a striedavo vykonávame po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.
Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.
Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier a precvičíme si ho opäť v 3-4 sériách.
Video:
3. Plank na lopte
Postup:
Nastavíme sa do pozície podporu a s vystretými rukami uchopíme loptu pevne do dlaní. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.
Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.
Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.
Ak by to bolo príliš náročné, cvik vykonávame bez použitia lopty.
Video:
4. Skracovačky s loptou ku špičkám
Postup:
Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe vystreté nohy do vzduchu. Vezmeme si loptu do vystretých rúk a zatlačíme kríže do podložky.
S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa dotknúť loptou špičiek. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.
Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.
Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.
Video:
5. Ruský twist
Postup:
Posadíme sa na zem s chodidlami na podložke, mierne si pokrčíme kolená a zakloníme sa s vystretým chrbtom smerom dozadu. Naše telo bude nastavené akoby do písmena V.
Oboma rukami držíme pevne loptu a hrudnú časť chrbtice spolu s rukami začneme s výdychom rotovať do jednej strany. S nádychom sa vraciame naspäť na stred a s ďalším výdychom pokračujeme rotáciou do druhej strany.
Ak je táto verzia pre Vás príliš náročná, cvik vykonávame bez závažia, prípadne s chodidlami umiestnenými na zemi.
Tento cvik posilňuje nielen priame ale aj šikmé brušné svaly a vykonávame ho po 15 až 20 opakovaní na každú stranu v 3 až 4 sériách.
(zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)
Video:
Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit
Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU
