Nedeľa, 31. máj, 2020 | Meniny má Petronela, PetranaKrížovkyKrížovky

Ako precvičiť brucho a stred tela? Tu je návod

Kondícia hore, kilá dole. Týždenníky MY pokračujú v seriáli cvičení, ktorými sa môžete dopracovať k pevnej a pružnej postave.

(Zdroj: Ilustr.foto: EfectFit)

V dnešnom tréningu si odcvičíme 5 cvikov zameraných na brucho a stred tela a budeme potrebovať ľahší medicinbal, prípadne inú loptu alebo vankúš, aby sme si vedeli náročnosť cvikov mierne zvýšiť.

Tréning sme pre vás pripravili spolu s EfectFit.

1. Výmena lopty v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, do rúk si vezmeme loptu, vystrieme ruky za hlavou a zdvihneme chodidlá na úroveň kolien.

S výdychom sa snažíme položiť si loptu na holenné kosti pokrčených nôh a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Následne opäť s výdychom vezmeme loptu z nôh a s nádychom vystrieme ruky s loptou naspäť za hlavu.

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Skryť Vypnúť reklamu

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti. Pohyb vykonávame odlepením lopatiek zo zeme, pričom driekovú časť držíme stále nalepenú na podložke.

Pri tomto cviku zapájame brušné svaly, svaly stredu tela a takisto paže.

Cvik opakujeme v 3-4 sériách po 16-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

2. Vystieranie nôh v ľahu na chrbte

Postup:

Ľahneme si na chrbát, ruky v ktorých držíme loptu vystrieme pred seba a zdvihneme chodidlá nad úroveň kolien.

S výdychom kontrolovane spúšťame jednu nohu smerom k zemi a s nádychom sa vraciame naspať do východiskovej pozície. Následne pokračujeme druhou nohou a striedavo vykonávame po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.

Snažíme sa zachovať neutrálne postavenie chrbtice a vyhnúť sa prehýbaniu v driekovej časti.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvičenie je zamerané na stred tela, správne dýchanie a rozhýbanie bedier a precvičíme si ho opäť v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Plank na lopte

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu a s vystretými rukami uchopíme loptu pevne do dlaní. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Veľmi dôležité je udržiavať po celú dobu vykonávania cviku svaly v kontrakcií a nepovoľovať ich, aby nedochádzalo k nesprávnej forme cviku.

Cvik vykonávame v menších intervaloch vo viac opakovaniach. Napríklad 8-10 opakovaní po 10-15 sekúnd, aby sme dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.

Ak by to bolo príliš náročné, cvik vykonávame bez použitia lopty.

Video:

Načítavam video...

4. Skracovačky s loptou ku špičkám

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe vystreté nohy do vzduchu. Vezmeme si loptu do vystretých rúk a zatlačíme kríže do podložky.

Skryť Vypnúť reklamu

S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa dotknúť loptou špičiek. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Ruský twist

Postup:

Posadíme sa na zem s chodidlami na podložke, mierne si pokrčíme kolená a zakloníme sa s vystretým chrbtom smerom dozadu. Naše telo bude nastavené akoby do písmena V.

Oboma rukami držíme pevne loptu a hrudnú časť chrbtice spolu s rukami začneme s výdychom rotovať do jednej strany. S nádychom sa vraciame naspäť na stred a s ďalším výdychom pokračujeme rotáciou do druhej strany.

Ak je táto verzia pre Vás príliš náročná, cvik vykonávame bez závažia, prípadne s chodidlami umiestnenými na zemi.

Tento cvik posilňuje nielen priame ale aj šikmé brušné svaly a vykonávame ho po 15 až 20 opakovaní na každú stranu v 3 až 4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Tréning pripravil: Patrik Polcík, EfectFit

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  2. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  3. Need an insight into the topic of investment and trust funds?
  4. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky
  5. Zabezpečujeme certifikované MBA programy
  6. Ako efektívne ušetriť na platbách za energie?
  7. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo
  8. Podvodníci na internete útočia počas koronakrízy agresívnejšie
  9. Výnos od 5,5 % do 15 % p.a
  10. Nový portál Volvujem.sk je ako virtuálny showroom
  1. 5 užitočných rád, ako si vybrať správnu klimatizáciu
  2. Ako vyberať AKU techniku?
  3. Sunar s ešte lepšou receptúrou a v novom šate
  4. Night Vision: Jak dobre vidí vaša autokamera v noci?
  5. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  6. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  7. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  8. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  9. Minerálna vlna má vysokú pevnosť aj vo väčších hrúbkach
  10. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  1. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky 22 506
  2. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými? 21 285
  3. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku 18 095
  4. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo 12 114
  5. Pandémia odhalila, ako fungujú vysielače v krajine 10 254
  6. Tieto veci robí banka, aby bola v bankomatoch hotovosť 10 196
  7. Ako správne dezinfikovať byt, bytový dom, auto či firmu 10 070
  8. Ako vytriediť Mekáč doma? 9 665
  9. Krížovkársky magazín Lišiak opäť v denníku SME 9 525
  10. 5 tipov, ako si vlastnoručne zlepšiť bývanie. Zvládne ich každý 9 503
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

V záhrade našli leteckú bombu

Trhavinu z čias 2. svetovej vojny už previezli na miesto, kde ju zneškodnia.

Podpísala sa pod tragickú nehodu autobusu nerovnosť na ceste?

Znalecký posudok má vyšetrovateľ dostať už v týchto dňoch. Zatiaľ nie je nikto obvinený.

Vrak havarovaného autobusu na mieste dopravnej nehody, ktorá sa stala 13. novembra 2019.

Obchodný reťazec chce výrazne rozšíriť svoju predajňu

Rozšírenie zdôvodňujú vysokým záujmom nzákazníkov v regióne.

Polícii unikal vodič v obci Malé Leváre, museli strieľať do vzduchu

Policajti chceli v obci skontrolovať vodiča, ten na výzvy nereagoval.