Nedeľa, 31. máj, 2020 | Meniny má Petronela, PetranaKrížovkyKrížovky

Silový tréning telo nezruinuje. Opak je pravdou

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela, pri ktorom budeme potrebovať jednoručné činky, prípadne fľašky s vodou alebo akékoľvek závažie. Celkovo si odcvičíme 5 cvikov.

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

1. Tlaky na prsia s nohami nad zemou

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zohneme nohy v kolenách a zdvihneme ich do vzduchu tak, aby zvierali v kolenách uhol 90°. Činky držíme vo vystretých pažiach nad hornou časťou hrudníka. Ramená sa snažíme tlačiť dole a lopatky zatiahneme k sebe.

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Skryť Vypnúť reklamu

S nádychom pomaly spúšťame činky k hrudníku, lakte budú v pozícií cca 45° a následne s výdychom vytláčame činky naspäť do východiskovej pozície.

Celkovo vykonáme 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Pri tomto cviku zapájame prsné svaly, triceps, ramená a celý stred tela.

Video:

Načítavam video...

2. Príťahy v predklone s opretím o lavičku

Postup:

Jednou rukou sa zaprieme o lavičku a do druhej ruky uchopíme činku. Prednú nohu máme ohnutú a snažíme sa o ňu mierne zapierať, pričom zadnú nohu máme vystretú. Chrbát máme v neutrálnej pozícií a trup čo najstabilnejší bez akýchkoľvek rotácií.

Začíname s vystretou rukou popri tele a činku s výdychom priťahujeme pozdĺž trupu mierne za seba smerom k rebrám a nikdy nie smerom hore. S nádychom sa následne vraciame do východiskovej pozície do vystretej ruky.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri príťahoch posilňujeme svaly chrbta, lopatkové svaly a ramien a paží.

Vykonáme 10-12 opakovaní na každú stranu v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Jednoručné tlaky na ramená

Postup:

Nastavíme sa do pozície kľaku na kolene, kde máme jednu nohu vpredu, druhú pevne pod sebou a obe nohy zvierajú cca 90° uhol v kolenách. Napneme sedacie svaly, spevníme brucho a činku uchopíme do jednej ruky.

S výdychom začneme činku vytláčať smerom nad hlavu, ideálne až pokiaľ nevystrieme ruku v lakti, ak nám to mobilita dovolí. S nádychom sa vraciame do východiskovej pozície a cvik opakujeme. Snažíme sa mať neustále stabilný trup, nezakláňať sa, nevytáčať sa a pohyb vykonávať iba cez rameno.

Vykonáme 8-12 opakovaní na obe strany v 3-4 sériách.

Pri tlakoch zapájame ramenné svaly, svaly paže a stred tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

4. Bicepsové zdvihy v stoji

Postup:

Činky uchopíme do oboch rúk tak, že ich máme umiestnené mierne pred sebou s dlaňami smerom vpred. S výdychom činky striedavo zdvíhame hore, tak aby predlaktie stále smerovalo smerom ku ramenám. S nádychom potom kontrolovane spúšťame činky do východiskovej pozície.

Pohyb sa snažíme vykonávať ohýbaním lakťa smerom hore a dole, tak aby sme správne zapájali bicepsové svaly.

Vykonávame 8-12 opakovaní na každú ruku v 3-4 sériách. Pre zvýšenie náročnosti môžeme cvik vykonávať aj oboma rukami naraz.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výtlakom nad hlavu (Thruster)

Postup:

Nastavíme sa do pozície drepu, postoj na šírku panvy s chodidlami pevne umiestnenými na zemi a uchopíme činky do rúk tak, že si ich oprieme o ramená.

S nádychom vykonáme drep smerom dole a s výdychom sa snažíme pri pohybe smerom nahor činky vytláčať do vystretých rúk. Snažíme sa držať pevný postoj a spevnený stred tela.

Pri tomto cviku zapájame celé telo, od stehien, sedacích svalov, svalov stredu tela až po ramená a paže.

Vykonáme 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Tréning pripravil: Patrik Polčík, EfectFit.sk

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  2. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  3. Need an insight into the topic of investment and trust funds?
  4. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky
  5. Zabezpečujeme certifikované MBA programy
  6. Ako efektívne ušetriť na platbách za energie?
  7. Podvodníci na internete útočia počas koronakrízy agresívnejšie
  8. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo
  9. Výnos od 5,5 % do 15 % p.a
  10. Nový portál Volvujem.sk je ako virtuálny showroom
  1. 5 užitočných rád, ako si vybrať správnu klimatizáciu
  2. Ako vyberať AKU techniku?
  3. Sunar s ešte lepšou receptúrou a v novom šate
  4. Night Vision: Jak dobre vidí vaša autokamera v noci?
  5. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  6. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  7. VÚB už prerozdelila takmer 18 miliónov na záchranu firiem
  8. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  9. Minerálna vlna má vysokú pevnosť aj vo väčších hrúbkach
  10. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  1. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky 22 556
  2. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými? 21 375
  3. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku 18 145
  4. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo 12 102
  5. Pandémia odhalila, ako fungujú vysielače v krajine 10 247
  6. Tieto veci robí banka, aby bola v bankomatoch hotovosť 10 185
  7. Ako správne dezinfikovať byt, bytový dom, auto či firmu 10 048
  8. Ako vytriediť Mekáč doma? 9 657
  9. Krížovkársky magazín Lišiak opäť v denníku SME 9 517
  10. 5 tipov, ako si vlastnoručne zlepšiť bývanie. Zvládne ich každý 9 492
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

V záhrade našli leteckú bombu

Trhavinu z čias 2. svetovej vojny už previezli na miesto, kde ju zneškodnia.

Podpísala sa pod tragickú nehodu autobusu nerovnosť na ceste?

Znalecký posudok má vyšetrovateľ dostať už v týchto dňoch. Zatiaľ nie je nikto obvinený.

Vrak havarovaného autobusu na mieste dopravnej nehody, ktorá sa stala 13. novembra 2019.

Obchodný reťazec chce výrazne rozšíriť svoju predajňu

Rozšírenie zdôvodňujú vysokým záujmom nzákazníkov v regióne.

Polícii unikal vodič v obci Malé Leváre, museli strieľať do vzduchu

Policajti chceli v obci skontrolovať vodiča, ten na výzvy nereagoval.