Štvrtok, 17. jún, 2021 | Meniny má AdolfKrížovkyKrížovky

Silový tréning telo nezruinuje. Opak je pravdou

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela, pri ktorom budeme potrebovať jednoručné činky, prípadne fľašky s vodou alebo akékoľvek závažie. Celkovo si odcvičíme 5 cvikov.

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

1. Tlaky na prsia s nohami nad zemou

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zohneme nohy v kolenách a zdvihneme ich do vzduchu tak, aby zvierali v kolenách uhol 90°. Činky držíme vo vystretých pažiach nad hornou časťou hrudníka. Ramená sa snažíme tlačiť dole a lopatky zatiahneme k sebe.

Skryť Vypnúť reklamu

S nádychom pomaly spúšťame činky k hrudníku, lakte budú v pozícií cca 45° a následne s výdychom vytláčame činky naspäť do východiskovej pozície.

Celkovo vykonáme 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Pri tomto cviku zapájame prsné svaly, triceps, ramená a celý stred tela.

Video:

Načítavam video...

2. Príťahy v predklone s opretím o lavičku

Postup:

Jednou rukou sa zaprieme o lavičku a do druhej ruky uchopíme činku. Prednú nohu máme ohnutú a snažíme sa o ňu mierne zapierať, pričom zadnú nohu máme vystretú. Chrbát máme v neutrálnej pozícií a trup čo najstabilnejší bez akýchkoľvek rotácií.

Začíname s vystretou rukou popri tele a činku s výdychom priťahujeme pozdĺž trupu mierne za seba smerom k rebrám a nikdy nie smerom hore. S nádychom sa následne vraciame do východiskovej pozície do vystretej ruky.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri príťahoch posilňujeme svaly chrbta, lopatkové svaly a ramien a paží.

Vykonáme 10-12 opakovaní na každú stranu v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Jednoručné tlaky na ramená

Postup:

Nastavíme sa do pozície kľaku na kolene, kde máme jednu nohu vpredu, druhú pevne pod sebou a obe nohy zvierajú cca 90° uhol v kolenách. Napneme sedacie svaly, spevníme brucho a činku uchopíme do jednej ruky.

S výdychom začneme činku vytláčať smerom nad hlavu, ideálne až pokiaľ nevystrieme ruku v lakti, ak nám to mobilita dovolí. S nádychom sa vraciame do východiskovej pozície a cvik opakujeme. Snažíme sa mať neustále stabilný trup, nezakláňať sa, nevytáčať sa a pohyb vykonávať iba cez rameno.

Vykonáme 8-12 opakovaní na obe strany v 3-4 sériách.

Pri tlakoch zapájame ramenné svaly, svaly paže a stred tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

4. Bicepsové zdvihy v stoji

Postup:

Činky uchopíme do oboch rúk tak, že ich máme umiestnené mierne pred sebou s dlaňami smerom vpred. S výdychom činky striedavo zdvíhame hore, tak aby predlaktie stále smerovalo smerom ku ramenám. S nádychom potom kontrolovane spúšťame činky do východiskovej pozície.

Pohyb sa snažíme vykonávať ohýbaním lakťa smerom hore a dole, tak aby sme správne zapájali bicepsové svaly.

Vykonávame 8-12 opakovaní na každú ruku v 3-4 sériách. Pre zvýšenie náročnosti môžeme cvik vykonávať aj oboma rukami naraz.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výtlakom nad hlavu (Thruster)

Postup:

Nastavíme sa do pozície drepu, postoj na šírku panvy s chodidlami pevne umiestnenými na zemi a uchopíme činky do rúk tak, že si ich oprieme o ramená.

S nádychom vykonáme drep smerom dole a s výdychom sa snažíme pri pohybe smerom nahor činky vytláčať do vystretých rúk. Snažíme sa držať pevný postoj a spevnený stred tela.

Pri tomto cviku zapájame celé telo, od stehien, sedacích svalov, svalov stredu tela až po ramená a paže.

Vykonáme 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Tréning pripravil: Patrik Polčík, EfectFit.sk

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  2. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  3. Crème de la crème po slovensky
  4. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  5. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  6. Po Slovensku na motorke
  7. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  8. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  9. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  10. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020?
  1. Crème de la crème po slovensky
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  4. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  5. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  6. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  7. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  8. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  9. Po Slovensku na motorke
  10. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 25 618
  2. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 13 220
  3. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 13 084
  4. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 11 245
  5. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 11 059
  6. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 7 555
  7. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 686
  8. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 6 120
  9. Po Slovensku na motorke 5 495
  10. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 4 945
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Ján Mucha v relácii MY športujeme.

Pozrite si exkluzívny rozhovor v relácii MY športujeme.


43m
Toto najstaršie ihrisko plánujú zrušiť, bude tu lúka s grillmi. Kolotoč ako historický artefakt zostane.

Daniele a muflóny bude možné pozorovať aj z mosta s vyhliadkou. Tam, kde je teraz obora, bude ďalšie detské ihrisko.


13 h
Vizualizácia rekonštrukcie od spoločnosti Natul.

Na rokovací stôl sa vracia aj kontroverzná téma Barín.


11 h
Dopravná nehoda je v štádiu vyšetrovania.

Večer sa na ceste medzi Ilavou a Hornou Porubou stala tragická dopravná nehoda.


(tn) 11 h