Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Silový tréning telo nezruinuje. Opak je pravdou

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela, pri ktorom budeme potrebovať jednoručné činky, prípadne fľašky s vodou alebo akékoľvek závažie. Celkovo si odcvičíme 5 cvikov.

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

1. Tlaky na prsia s nohami nad zemou

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zohneme nohy v kolenách a zdvihneme ich do vzduchu tak, aby zvierali v kolenách uhol 90°. Činky držíme vo vystretých pažiach nad hornou časťou hrudníka. Ramená sa snažíme tlačiť dole a lopatky zatiahneme k sebe.

Skryť Vypnúť reklamu

S nádychom pomaly spúšťame činky k hrudníku, lakte budú v pozícií cca 45° a následne s výdychom vytláčame činky naspäť do východiskovej pozície.

Celkovo vykonáme 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Pri tomto cviku zapájame prsné svaly, triceps, ramená a celý stred tela.

Video:

Načítavam video...

2. Príťahy v predklone s opretím o lavičku

Postup:

Jednou rukou sa zaprieme o lavičku a do druhej ruky uchopíme činku. Prednú nohu máme ohnutú a snažíme sa o ňu mierne zapierať, pričom zadnú nohu máme vystretú. Chrbát máme v neutrálnej pozícií a trup čo najstabilnejší bez akýchkoľvek rotácií.

Začíname s vystretou rukou popri tele a činku s výdychom priťahujeme pozdĺž trupu mierne za seba smerom k rebrám a nikdy nie smerom hore. S nádychom sa následne vraciame do východiskovej pozície do vystretej ruky.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri príťahoch posilňujeme svaly chrbta, lopatkové svaly a ramien a paží.

Vykonáme 10-12 opakovaní na každú stranu v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

3. Jednoručné tlaky na ramená

Postup:

Nastavíme sa do pozície kľaku na kolene, kde máme jednu nohu vpredu, druhú pevne pod sebou a obe nohy zvierajú cca 90° uhol v kolenách. Napneme sedacie svaly, spevníme brucho a činku uchopíme do jednej ruky.

S výdychom začneme činku vytláčať smerom nad hlavu, ideálne až pokiaľ nevystrieme ruku v lakti, ak nám to mobilita dovolí. S nádychom sa vraciame do východiskovej pozície a cvik opakujeme. Snažíme sa mať neustále stabilný trup, nezakláňať sa, nevytáčať sa a pohyb vykonávať iba cez rameno.

Vykonáme 8-12 opakovaní na obe strany v 3-4 sériách.

Pri tlakoch zapájame ramenné svaly, svaly paže a stred tela.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

4. Bicepsové zdvihy v stoji

Postup:

Činky uchopíme do oboch rúk tak, že ich máme umiestnené mierne pred sebou s dlaňami smerom vpred. S výdychom činky striedavo zdvíhame hore, tak aby predlaktie stále smerovalo smerom ku ramenám. S nádychom potom kontrolovane spúšťame činky do východiskovej pozície.

Pohyb sa snažíme vykonávať ohýbaním lakťa smerom hore a dole, tak aby sme správne zapájali bicepsové svaly.

Vykonávame 8-12 opakovaní na každú ruku v 3-4 sériách. Pre zvýšenie náročnosti môžeme cvik vykonávať aj oboma rukami naraz.

Video:

Načítavam video...

5. Drep s výtlakom nad hlavu (Thruster)

Postup:

Nastavíme sa do pozície drepu, postoj na šírku panvy s chodidlami pevne umiestnenými na zemi a uchopíme činky do rúk tak, že si ich oprieme o ramená.

S nádychom vykonáme drep smerom dole a s výdychom sa snažíme pri pohybe smerom nahor činky vytláčať do vystretých rúk. Snažíme sa držať pevný postoj a spevnený stred tela.

Pri tomto cviku zapájame celé telo, od stehien, sedacích svalov, svalov stredu tela až po ramená a paže.

Vykonáme 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.

Video:

Načítavam video...

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Tréning pripravil: Patrik Polčík, EfectFit.sk

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 834
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 620
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 12 062
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 366
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 226
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 700
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 823
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 742
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 707
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 018
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.