Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili silový tréning celého tela, pri ktorom budeme potrebovať jednoručné činky, prípadne fľašky s vodou alebo akékoľvek závažie. Celkovo si odcvičíme 5 cvikov.
Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU
1. Tlaky na prsia s nohami nad zemou
Postup:
Ľahneme si na chrbát, zohneme nohy v kolenách a zdvihneme ich do vzduchu tak, aby zvierali v kolenách uhol 90°. Činky držíme vo vystretých pažiach nad hornou časťou hrudníka. Ramená sa snažíme tlačiť dole a lopatky zatiahneme k sebe.
S nádychom pomaly spúšťame činky k hrudníku, lakte budú v pozícií cca 45° a následne s výdychom vytláčame činky naspäť do východiskovej pozície.
Celkovo vykonáme 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.
Pri tomto cviku zapájame prsné svaly, triceps, ramená a celý stred tela.
Video:
2. Príťahy v predklone s opretím o lavičku
Postup:
Jednou rukou sa zaprieme o lavičku a do druhej ruky uchopíme činku. Prednú nohu máme ohnutú a snažíme sa o ňu mierne zapierať, pričom zadnú nohu máme vystretú. Chrbát máme v neutrálnej pozícií a trup čo najstabilnejší bez akýchkoľvek rotácií.
Začíname s vystretou rukou popri tele a činku s výdychom priťahujeme pozdĺž trupu mierne za seba smerom k rebrám a nikdy nie smerom hore. S nádychom sa následne vraciame do východiskovej pozície do vystretej ruky.
Pri príťahoch posilňujeme svaly chrbta, lopatkové svaly a ramien a paží.
Vykonáme 10-12 opakovaní na každú stranu v 3-4 sériách.
Video:
3. Jednoručné tlaky na ramená
Postup:
Nastavíme sa do pozície kľaku na kolene, kde máme jednu nohu vpredu, druhú pevne pod sebou a obe nohy zvierajú cca 90° uhol v kolenách. Napneme sedacie svaly, spevníme brucho a činku uchopíme do jednej ruky.
S výdychom začneme činku vytláčať smerom nad hlavu, ideálne až pokiaľ nevystrieme ruku v lakti, ak nám to mobilita dovolí. S nádychom sa vraciame do východiskovej pozície a cvik opakujeme. Snažíme sa mať neustále stabilný trup, nezakláňať sa, nevytáčať sa a pohyb vykonávať iba cez rameno.
Vykonáme 8-12 opakovaní na obe strany v 3-4 sériách.
Pri tlakoch zapájame ramenné svaly, svaly paže a stred tela.
Video:
4. Bicepsové zdvihy v stoji
Postup:
Činky uchopíme do oboch rúk tak, že ich máme umiestnené mierne pred sebou s dlaňami smerom vpred. S výdychom činky striedavo zdvíhame hore, tak aby predlaktie stále smerovalo smerom ku ramenám. S nádychom potom kontrolovane spúšťame činky do východiskovej pozície.
Pohyb sa snažíme vykonávať ohýbaním lakťa smerom hore a dole, tak aby sme správne zapájali bicepsové svaly.
Vykonávame 8-12 opakovaní na každú ruku v 3-4 sériách. Pre zvýšenie náročnosti môžeme cvik vykonávať aj oboma rukami naraz.
Video:
5. Drep s výtlakom nad hlavu (Thruster)
Postup:
Nastavíme sa do pozície drepu, postoj na šírku panvy s chodidlami pevne umiestnenými na zemi a uchopíme činky do rúk tak, že si ich oprieme o ramená.
S nádychom vykonáme drep smerom dole a s výdychom sa snažíme pri pohybe smerom nahor činky vytláčať do vystretých rúk. Snažíme sa držať pevný postoj a spevnený stred tela.
Pri tomto cviku zapájame celé telo, od stehien, sedacích svalov, svalov stredu tela až po ramená a paže.
Vykonáme 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.
Video:
Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU
Tréning pripravil: Patrik Polčík, EfectFit.sk
