Nevládzete do schodov? Vyskúšajte si, akú máte kondičku

Zanedbali ste svoju kondíciu? Nič to - ponúkame súbor cvičení, ktoré vám vrátia sebavedomie.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na kondičný tréning celého tela, pri ktorom budeme opakovať 5 cvikov, trochu zaťažíme náš kardiovaskulárny systém a budeme sa snažiť spáliť čo najviac kalórií.

SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Cvičíme kruhovou formou, cvičiť budeme všetkých 5 cvikov za sebou a každý cvik si odcvičíme 30 sekúnd s 15-30 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými cvikmi, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície.

Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

SkryťVypnúť reklamu

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

1. Striedavé výpady vpred

Postup:

Východisková pozícia je vo vzpriamenom stoji s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier a s rukami pri tele s otvorenými dlaňami.

S nádychom vykročíme dopredu jednou nohou a našliapneme tak, aby kolenný a členkový kĺb spĺňal zhruba jednu zvislú líniu. Snažíme sa aby, koleno príliš nepredbiehalo špičku ani pätu a predné chodidlo bolo pevne zatlačené do zeme. Zadná noha zostáva na špičke a koleno zastaví tesne nad zemou.

S výdychom sa odtláčame od zeme a vraciame sa do východiskovej pozície a pohyb opakujeme druhou nohou.

Pri výpadoch zapájame svaly stehna, sedacie svaly a kompletne celý stred tela. Snažíme sa nepredkláňať dopredu, držať rovný chrbát a pevné brucho.

SkryťVypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

2. Jumping Jack (Panáčik)

Postup:

Základný postoj je vo vzpriamení s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu, kde sa prsty jemne dotýkajú a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.

Pri roznožení sa nadychujeme nosom a pri návrate do pôvodnej pozície vydychujeme ústami, pričom sa snažíme mať stále napnuté pevné brucho.

Pri skákaní zapájame celé telo, najmä hamstringy, predné stehná, lýtka a svaly ramena a stredu tela.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom. Zrýchlime tempo a striedame nohy akoby sme chceli bežať v pozícií podporu.

SkryťVypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh.

Zapájame svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Video:

Načítavam video...

4. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Video:

Načítavam video...

5. Angličák

Postup:

Pri tomto cviku kombinujeme viacero pohybov a cvikov naraz, nakoľko sa jedná v podstate o kombináciu planku, kliku a drepu s výskokom.

Z počiatočnej vzpriamenej pozície sa snažíme dynamicky presunúť do pozície podporu, vykonáme kľuk a následne priskočíme nohami vpred z vonkajšej strany dlaní, niekde na úroveň hrudníka. Mierne sa vzpriamime a dostaneme sa do pozície drepu z ktorej vykonáme výskok smerom hore, kde si tleskneme rukami nad hlavou. Celý pohyb sa snažíme zosynchronizovať, aby sa angličák javil ako jeden súvislý pohyb.

Angličáky zapájajú svaly paží, chrbta, sedacích svalov, nôh, stredu tela a pomáhajú pri budovaní kondície a spaľovaní tukov.

Video:

Načítavam video...

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Tréning pripravil: Patrik Polcík z EfectFit. Môžete ich sledovať aj na Facebooku: EfectFit.sk

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Komerčné články

  1. Maldivy mimo sezóny. Dážď prišiel dvakrát, vila za cenu izby
  2. Na Devín kyvadlovou dopravou zadarmo
  3. Za dovolenkové škody vyplatila Allianz o 41 percent viac
  4. Hodnotenie profesionála: Ako je Turecko pripravené na leto?
  5. Inšpirujte sa tajomstvom najšťastnejších krajín sveta
  6. Last minute zájazdov je každé leto menej. Kde ich ešte nájdete?
  7. Letný literárny výber vložený v denníkoch SME a Korzár
  8. Sviatočný Devín otvárame pre všetkých
  1. Maldivy mimo sezóny. Dážď prišiel dvakrát, vila za cenu izby
  2. Prečo sú dovolenky na obrích výletných lodiach lacné?
  3. Na Devín kyvadlovou dopravou zadarmo
  4. Za dovolenkové škody vyplatila Allianz o 41 percent viac
  5. Takto má vyzerať dostupný biznis notebook
  6. Hodnotenie profesionála: Ako je Turecko pripravené na leto?
  7. Tajomstvo najšťastnejších krajín sveta
  8. Inšpirujte sa tajomstvom najšťastnejších krajín sveta
  1. Last minute zájazdov je každé leto menej. Kde ich ešte nájdete? 6 387
  2. Črevné problémy, pohlavné choroby či poškodenie kože 4 601
  3. Hodnotenie profesionála: Ako je Turecko pripravené na leto? 3 559
  4. Prečo sú dovolenky na obrích výletných lodiach lacné? 3 250
  5. Nízke úspory a dôchodky? Tieto 3 faktory ovplyvnia Slovensko 2 912
  6. Ako často treba čistiť fasádu? Niektoré si vystačia samy 2 795
  7. Sviatočný Devín otvárame pre všetkých 2 355
  8. Inšpirujte sa tajomstvom najšťastnejších krajín sveta 1 742
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
  1. Tomáš Hrubý: Saturn je bližšie, než sa zdá
  2. František Kukura: Politické metafory národa: 1989 – 2025
  3. Janka Bittó Cigániková: Klamstvá o interrupciách. Naleteli ste aj vy?
  4. Milan Removčík: Poludnica
  5. Ján Valchár: Poslušne hlásim, som doma!
  6. Jozef Huljak: Partneri alebo rivali? EÚ a Čínu čaká dôležitý samit.
  7. Vladimír Krátky: Fico sa stal prvýkrát predsedom vlády 4. júla 2006
  8. Vladimír Bojničan: “Ponížené a ukrivdené” Slovensko? Ale kdeže! Ponižujeme sa a blížime si opakovane sami sebe – a ešte sa s tým aj hrdíme.
  1. Ivan Čáni: Všetci držme huby a nechajme Roberta Fica pracovať! Lebo len on JEDINÝ vie, čo je najlepšie. 26 306
  2. Janka Bittó Cigániková: Cirkev na gynekológii? Žiaľ, Cigániková nepreháňala 18 199
  3. Michael Achberger: Prestaňte držať diéty! Týchto 7 návykov vám predĺžia život aj zlepšia postavu 17 459
  4. Dušan Koniar: V roku 1989 mala ČSSR 3315 vlastných tankov 7 663
  5. Radko Mačuha: Auto pre ministerku Šimkovičovú. 6 213
  6. Janka Bittó Cigániková: Zdravotníctvo má liečiť, nie financovať cirkev 5 269
  7. Vladimír Bojničan: Z Devína sa stáva festival kléro-fašistických príšer 4 799
  8. Otilia Horrocks: Tzv. lokálpatrioti ukázali občanom prostredník. 4 375
  1. Roman Kebísek: Kuzmány, Radlinský, Štúr, Pauliny-Tóth chceli ruštinu ako spoločný jazyk Slovanov
  2. Post Bellum SK: Nicholas Winton zomrel pred desiatimi rokmi. Jeho príbeh zostáva inšpiráciou dodnes
  3. Roman Kebísek: Britka objavila hrob Adele Harms, modelky maliara Schieleho
  4. Věra Tepličková: Čím väčšia škola, tým lepšie výsledky...
  5. Radko Mačuha: Auto pre ministerku Šimkovičovú.
  6. Věra Tepličková: Šok v Martine alebo Alimachalala a 40 lúpežníkov(voľné pokračovanie Šoku v Levoči a Šoku v Bratislave)
  7. Radko Mačuha: Prezident bol v SNG podporiť kolabujúci rezort Šimkovičovej
  8. Věra Tepličková: Tri čisté okresy? Volám po vyvodení zodpovednosti!
  1. Tomáš Hrubý: Saturn je bližšie, než sa zdá
  2. František Kukura: Politické metafory národa: 1989 – 2025
  3. Janka Bittó Cigániková: Klamstvá o interrupciách. Naleteli ste aj vy?
  4. Milan Removčík: Poludnica
  5. Ján Valchár: Poslušne hlásim, som doma!
  6. Jozef Huljak: Partneri alebo rivali? EÚ a Čínu čaká dôležitý samit.
  7. Vladimír Krátky: Fico sa stal prvýkrát predsedom vlády 4. júla 2006
  8. Vladimír Bojničan: “Ponížené a ukrivdené” Slovensko? Ale kdeže! Ponižujeme sa a blížime si opakovane sami sebe – a ešte sa s tým aj hrdíme.
  1. Ivan Čáni: Všetci držme huby a nechajme Roberta Fica pracovať! Lebo len on JEDINÝ vie, čo je najlepšie. 26 306
  2. Janka Bittó Cigániková: Cirkev na gynekológii? Žiaľ, Cigániková nepreháňala 18 199
  3. Michael Achberger: Prestaňte držať diéty! Týchto 7 návykov vám predĺžia život aj zlepšia postavu 17 459
  4. Dušan Koniar: V roku 1989 mala ČSSR 3315 vlastných tankov 7 663
  5. Radko Mačuha: Auto pre ministerku Šimkovičovú. 6 213
  6. Janka Bittó Cigániková: Zdravotníctvo má liečiť, nie financovať cirkev 5 269
  7. Vladimír Bojničan: Z Devína sa stáva festival kléro-fašistických príšer 4 799
  8. Otilia Horrocks: Tzv. lokálpatrioti ukázali občanom prostredník. 4 375
  1. Roman Kebísek: Kuzmány, Radlinský, Štúr, Pauliny-Tóth chceli ruštinu ako spoločný jazyk Slovanov
  2. Post Bellum SK: Nicholas Winton zomrel pred desiatimi rokmi. Jeho príbeh zostáva inšpiráciou dodnes
  3. Roman Kebísek: Britka objavila hrob Adele Harms, modelky maliara Schieleho
  4. Věra Tepličková: Čím väčšia škola, tým lepšie výsledky...
  5. Radko Mačuha: Auto pre ministerku Šimkovičovú.
  6. Věra Tepličková: Šok v Martine alebo Alimachalala a 40 lúpežníkov(voľné pokračovanie Šoku v Levoči a Šoku v Bratislave)
  7. Radko Mačuha: Prezident bol v SNG podporiť kolabujúci rezort Šimkovičovej
  8. Věra Tepličková: Tri čisté okresy? Volám po vyvodení zodpovednosti!
SkryťZatvoriť reklamu