Pondelok, 20. september, 2021 | Meniny má Ľuboslav(a)KrížovkyKrížovky

Nevládzete do schodov? Vyskúšajte si, akú máte kondičku

Zanedbali ste svoju kondíciu? Nič to - ponúkame súbor cvičení, ktoré vám vrátia sebavedomie.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na kondičný tréning celého tela, pri ktorom budeme opakovať 5 cvikov, trochu zaťažíme náš kardiovaskulárny systém a budeme sa snažiť spáliť čo najviac kalórií.

Cvičíme kruhovou formou, cvičiť budeme všetkých 5 cvikov za sebou a každý cvik si odcvičíme 30 sekúnd s 15-30 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými cvikmi, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície.

Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

Skryť Vypnúť reklamu

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

1. Striedavé výpady vpred

Postup:

Východisková pozícia je vo vzpriamenom stoji s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier a s rukami pri tele s otvorenými dlaňami.

S nádychom vykročíme dopredu jednou nohou a našliapneme tak, aby kolenný a členkový kĺb spĺňal zhruba jednu zvislú líniu. Snažíme sa aby, koleno príliš nepredbiehalo špičku ani pätu a predné chodidlo bolo pevne zatlačené do zeme. Zadná noha zostáva na špičke a koleno zastaví tesne nad zemou.

S výdychom sa odtláčame od zeme a vraciame sa do východiskovej pozície a pohyb opakujeme druhou nohou.

Pri výpadoch zapájame svaly stehna, sedacie svaly a kompletne celý stred tela. Snažíme sa nepredkláňať dopredu, držať rovný chrbát a pevné brucho.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

2. Jumping Jack (Panáčik)

Postup:

Základný postoj je vo vzpriamení s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu, kde sa prsty jemne dotýkajú a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.

Pri roznožení sa nadychujeme nosom a pri návrate do pôvodnej pozície vydychujeme ústami, pričom sa snažíme mať stále napnuté pevné brucho.

Pri skákaní zapájame celé telo, najmä hamstringy, predné stehná, lýtka a svaly ramena a stredu tela.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom. Zrýchlime tempo a striedame nohy akoby sme chceli bežať v pozícií podporu.

Skryť Vypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh.

Zapájame svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Video:

Načítavam video...

4. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Video:

Načítavam video...

5. Angličák

Postup:

Pri tomto cviku kombinujeme viacero pohybov a cvikov naraz, nakoľko sa jedná v podstate o kombináciu planku, kliku a drepu s výskokom.

Z počiatočnej vzpriamenej pozície sa snažíme dynamicky presunúť do pozície podporu, vykonáme kľuk a následne priskočíme nohami vpred z vonkajšej strany dlaní, niekde na úroveň hrudníka. Mierne sa vzpriamime a dostaneme sa do pozície drepu z ktorej vykonáme výskok smerom hore, kde si tleskneme rukami nad hlavou. Celý pohyb sa snažíme zosynchronizovať, aby sa angličák javil ako jeden súvislý pohyb.

Angličáky zapájajú svaly paží, chrbta, sedacích svalov, nôh, stredu tela a pomáhajú pri budovaní kondície a spaľovaní tukov.

Video:

Načítavam video...

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Tréning pripravil: Patrik Polcík z EfectFit. Môžete ich sledovať aj na Facebooku: EfectFit.sk

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Inzercia - Tlačové správy

  1. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  2. Poznáme slovenské cesty s najkrajším výhľadom!
  3. Profesionáli vedia, o čo ide. Ako si vybrať OZV a nepopáliť sa?
  4. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  5. Školy sa znova môžu zapojiť do zberu starých mobilov
  6. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet
  7. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte
  8. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu
  9. Slovenský orloj – svetová atrakcia
  10. Kanceláriám ešte neodzvonilo
  1. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  2. BLoKK: Z nevyužitých kancelárií v centre štýlové bývanie
  3. Aj panelák môže byť Smart
  4. Školy sa znova môžu zapojiť do zberu starých mobilov
  5. Pri uzatváraní PZP už nedominuje január
  6. "Je to dravec!" Priznáva šéfkuchár Michal Konrád
  7. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi
  8. Vystúpte z radu, postavte si moderný dom podľa seba
  9. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  10. Poznáme slovenské cesty s najkrajším výhľadom!
  1. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 9 179
  2. Slovenský orloj – svetová atrakcia 8 559
  3. Mikroplasty sú v produktoch každodennej potreby. V ktorých? 4 567
  4. Radosť zachytiť tieto krásne krivky 4 318
  5. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 525
  6. 5 tipov, ako si užiť jeseň v Bratislave a okolí 3 037
  7. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 2 906
  8. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu 2 550
  9. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte 1 742
  10. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi 1 625
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Podľa trenčianskych vodární nepredstavujú covidové stopy v odpadových vodách žiadne zdravotné riziko.

Najvyšší nárast vírusovej nálože v odpadových vodách zaznamenali v Trenčianskom kraji.


19m
Špecializovaný trestný súd.

Na mieste zasahujú pyrotechnici.


TASR 2 h
ľudia môžu petíciu podpísať na rôznych miestach.

Preradením do posledného typu by zrušili výborne fungujúce oddelenia.


3 h

Cieľom je zlepšiť dopravnú situáciu a odbremeniť obce od náporu dopravy vrátane tranzitnej.


TASR 3 h
Skryť Zatvoriť reklamu