Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Nevládzete do schodov? Vyskúšajte si, akú máte kondičku

Zanedbali ste svoju kondíciu? Nič to - ponúkame súbor cvičení, ktoré vám vrátia sebavedomie.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na kondičný tréning celého tela, pri ktorom budeme opakovať 5 cvikov, trochu zaťažíme náš kardiovaskulárny systém a budeme sa snažiť spáliť čo najviac kalórií.

Cvičíme kruhovou formou, cvičiť budeme všetkých 5 cvikov za sebou a každý cvik si odcvičíme 30 sekúnd s 15-30 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými cvikmi, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície.

Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

Skryť Vypnúť reklamu

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

1. Striedavé výpady vpred

Postup:

Východisková pozícia je vo vzpriamenom stoji s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier a s rukami pri tele s otvorenými dlaňami.

S nádychom vykročíme dopredu jednou nohou a našliapneme tak, aby kolenný a členkový kĺb spĺňal zhruba jednu zvislú líniu. Snažíme sa aby, koleno príliš nepredbiehalo špičku ani pätu a predné chodidlo bolo pevne zatlačené do zeme. Zadná noha zostáva na špičke a koleno zastaví tesne nad zemou.

S výdychom sa odtláčame od zeme a vraciame sa do východiskovej pozície a pohyb opakujeme druhou nohou.

Pri výpadoch zapájame svaly stehna, sedacie svaly a kompletne celý stred tela. Snažíme sa nepredkláňať dopredu, držať rovný chrbát a pevné brucho.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

2. Jumping Jack (Panáčik)

Postup:

Základný postoj je vo vzpriamení s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu, kde sa prsty jemne dotýkajú a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.

Pri roznožení sa nadychujeme nosom a pri návrate do pôvodnej pozície vydychujeme ústami, pričom sa snažíme mať stále napnuté pevné brucho.

Pri skákaní zapájame celé telo, najmä hamstringy, predné stehná, lýtka a svaly ramena a stredu tela.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom. Zrýchlime tempo a striedame nohy akoby sme chceli bežať v pozícií podporu.

Skryť Vypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh.

Zapájame svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Video:

Načítavam video...

4. Drep s výskokom

Postup:

Pre správne vykonanie drepu sa postavíme chodidlami pevne na zem asi na šírku panvy, chodidlá máme vytočené približne 30 stupňov von.

Kolená budú pri drepe smerovať v smere špičiek, nikdy nie dovnútra k sebe. Váha je rozložená na 3 body – špička, päta a stred chodidla.

Pohyb začíname nádychom smerom dole so spevneným trupom a snažíme sa ísť aspoň na úroveň 90stupňov a ak nám to naša mobilita dovolí, určite aj nižšie. Následne sa snažíme zatlačiť chodidlami do zeme a s výdychom dynamicky zahájiť výskok smerom hore. Dopad naspäť do drepu je kontrolovaný a cvik pokračuje ďalším opakovaním.

Video:

Načítavam video...

5. Angličák

Postup:

Pri tomto cviku kombinujeme viacero pohybov a cvikov naraz, nakoľko sa jedná v podstate o kombináciu planku, kliku a drepu s výskokom.

Z počiatočnej vzpriamenej pozície sa snažíme dynamicky presunúť do pozície podporu, vykonáme kľuk a následne priskočíme nohami vpred z vonkajšej strany dlaní, niekde na úroveň hrudníka. Mierne sa vzpriamime a dostaneme sa do pozície drepu z ktorej vykonáme výskok smerom hore, kde si tleskneme rukami nad hlavou. Celý pohyb sa snažíme zosynchronizovať, aby sa angličák javil ako jeden súvislý pohyb.

Angličáky zapájajú svaly paží, chrbta, sedacích svalov, nôh, stredu tela a pomáhajú pri budovaní kondície a spaľovaní tukov.

Video:

Načítavam video...

Všetky predchádzajúce série cvičení nájdete na našom YouTube kanály - TU

Tréning pripravil: Patrik Polcík z EfectFit. Môžete ich sledovať aj na Facebooku: EfectFit.sk

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 834
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 620
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 12 062
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 366
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 226
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 700
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 823
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 742
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 707
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 018
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.