Štvrtok, 29. október, 2020 | Meniny má KláraKrížovkyKrížovky

Poďte si spolu s nami spevniť telo

Uverejňujeme piatu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na správne držanie tela a posilnenie vrchnej časti tela, najmä paží, medzilopatkových svalov a svalov chrbta.

Tréning si precvičíme kruhovou formou, kedy budeme cvičiť všetkých 5 cvikov za sebou, pričom medzi jednotlivými cvikmi bude 15-30 sekúnd prestávka, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície. Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

1. Medvedia chôdza vpred a vzad

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.

Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x a prejdeme na ďalší cvik.

Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.

Video:

Načítavam video...

2. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Vykonáme 12-15 opakovaní a prejdeme na ďalšie cvičenie.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

Skryť Vypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik vykonávame po 15 príťahov na každú nohu a následne prejdeme na ďalší cvik.

Video:

Načítavam video...

4. Tricepsové zadné kľuky na lavičke

Pri tomto cviku budeme potrebovať stoličku, lavičku, prípadne iný vyvýšený predmet do ktorého sa môžeme zaprieť rukami.

Postup:

Posadíme sa na kraj stoličky alebo lavičky, dlane si umiestnime pod seba na úroveň zadku na hranu sedadla tak, aby prsty smerovali dopredu a prejdeme do polohy vzporu.

Zadok držíme tesne pred sedadlom a stehná rovnobežne so zemou. Chrbát je rovný a snažíme sa ho držať čo najbližšie pri lavičke. Pokrčíme lakte a s nádychom pomaly klesáme ťažiskom smerom k zemi. Dostaneme sa niekde na úroveň 90° v lakťoch a s výdychom sa odtláčame do pôvodnej pozície do vystretých lakťov.

Snažíme sa udržať pevný stred tela, zbytočne nepredsúvať ramená pred seba do protrakcie a držať si rovný chrbát počas celej doby pohybu.

Pri tomto cviku zapájame najmä tricepsové svaly a ramená.

Vykonáme 10-12 opakovaní a prejdeme na posledný cvik.

Video:

Načítavam video...

5. Kľuky na zemi

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Kľuky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kľuky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Cvik opakujeme v 10-12 opakovaniach a tým končíme jedno kolo, po ktorom si dáme prestávku 1,5-2 minúty a pokračujeme ďalším kolom.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť
  2. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  3. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  4. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  5. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  6. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  7. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  8. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  9. Nenechajme jeden druhého bez pomoci a kontaktu
  10. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej
  1. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  4. Fakulta drží tempo so súčasnými i budúcimi trendmi
  5. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  6. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  7. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  8. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  9. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  10. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 35 285
  2. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo 23 598
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 19 701
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 17 695
  5. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 15 804
  6. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 13 048
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 250
  8. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 424
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 362
  10. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 536
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Trnavská automobilka sa aktívne zapojí do testovania zamestnancov

Štát umožnil firmám nad 4 000 zamestnancov, aby urobili testovanie v rámci celoplošného testovania vo vlastnej réžii.

Produkcia áut v trnavskej automobilke Groupe PSA Slovakia

Ako sa bude testovať v obciach na Horehroní?

Neustále sa meniace informácie nútia jednotlivé obce improvizovať. Testovať sa bude aj na tržnici, tenisových kurtoch, či v areáli biatlonu.

Slovensko sa pripravuje na celoplošné testovanie.

FOTO: Jesenná atmosféra v Dolnej Krupej

Pozrite si pekné fotografie z prostredia parku pri miestnom kaštieli.

V Trnave bude pre testovanie na COVID-19 pripravených 55 odberových miest

Mestský úrad v Trnave zverejnil okrem zoznamu odberových miest aj zoznam ulíc, ktoré k týmto miestam pričlenil. Primátor Peter Bročka ľudí prosí, aby prišli na pričlenené odberové miesto.