Poďte si spolu s nami spevniť telo

Uverejňujeme piatu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na správne držanie tela a posilnenie vrchnej časti tela, najmä paží, medzilopatkových svalov a svalov chrbta.

Tréning si precvičíme kruhovou formou, kedy budeme cvičiť všetkých 5 cvikov za sebou, pričom medzi jednotlivými cvikmi bude 15-30 sekúnd prestávka, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície. Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

1. Medvedia chôdza vpred a vzad

SkryťVypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.

Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x a prejdeme na ďalší cvik.

Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.

SkryťVypnúť reklamu

Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.

Video:

Načítavam video...

2. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Vykonáme 12-15 opakovaní a prejdeme na ďalšie cvičenie.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

SkryťVypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik vykonávame po 15 príťahov na každú nohu a následne prejdeme na ďalší cvik.

Video:

Načítavam video...

4. Tricepsové zadné kľuky na lavičke

Pri tomto cviku budeme potrebovať stoličku, lavičku, prípadne iný vyvýšený predmet do ktorého sa môžeme zaprieť rukami.

Postup:

Posadíme sa na kraj stoličky alebo lavičky, dlane si umiestnime pod seba na úroveň zadku na hranu sedadla tak, aby prsty smerovali dopredu a prejdeme do polohy vzporu.

Zadok držíme tesne pred sedadlom a stehná rovnobežne so zemou. Chrbát je rovný a snažíme sa ho držať čo najbližšie pri lavičke. Pokrčíme lakte a s nádychom pomaly klesáme ťažiskom smerom k zemi. Dostaneme sa niekde na úroveň 90° v lakťoch a s výdychom sa odtláčame do pôvodnej pozície do vystretých lakťov.

Snažíme sa udržať pevný stred tela, zbytočne nepredsúvať ramená pred seba do protrakcie a držať si rovný chrbát počas celej doby pohybu.

Pri tomto cviku zapájame najmä tricepsové svaly a ramená.

Vykonáme 10-12 opakovaní a prejdeme na posledný cvik.

Video:

Načítavam video...

5. Kľuky na zemi

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Kľuky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kľuky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Cvik opakujeme v 10-12 opakovaniach a tým končíme jedno kolo, po ktorom si dáme prestávku 1,5-2 minúty a pokračujeme ďalším kolom.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Komerčné články

  1. Trhy, história aj all inclusive. Kam k moru v Tunisku?
  2. Tunisko nie je len o plážach. Takto vyzerá mimo rezortu
  3. Maldivy mimo sezóny. Dážď prišiel dvakrát, vila za cenu izby
  4. Na Devín kyvadlovou dopravou zadarmo
  5. Za dovolenkové škody vyplatila Allianz o 41 percent viac
  6. Hodnotenie profesionála: Ako je Turecko pripravené na leto?
  7. Inšpirujte sa tajomstvom najšťastnejších krajín sveta
  8. Last minute zájazdov je každé leto menej. Kde ich ešte nájdete?
  1. Záhradkári, pracujte len ráno a večer
  2. Trhy, história aj all inclusive. Kam k moru v Tunisku?
  3. OTS: LESY SR sa dištancujú od nepravdivých tvrdení
  4. Influenceri vzali na dovolenku ľudí, ktorých nepoznali
  5. Uprostred leta prichádza princ na bielom koni
  6. Letná revolúcia a špeciál o mužoch a našich svetoch
  7. Tunisko nie je len o plážach. Takto vyzerá mimo rezortu
  8. Stanovisko LESY Slovenskej republiky, š. p.
  1. Maldivy mimo sezóny. Dážď prišiel dvakrát, vila za cenu izby 21 274
  2. Tunisko nie je len o plážach. Takto vyzerá mimo rezortu 7 792
  3. Na Devín kyvadlovou dopravou zadarmo 3 076
  4. Apartmány pri mori nie sú len pre smerákov. Kde nájdete lacné? 2 985
  5. Hodnotenie profesionála: Ako je Turecko pripravené na leto? 2 451
  6. Inšpirujte sa tajomstvom najšťastnejších krajín sveta 2 248
  7. Čo môže spôsobiť minúta navyše pri pražení kávy? 1 969
  8. Last minute zájazdov je každé leto menej. Kde ich ešte nájdete? 1 850
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
  1. Ján Serbák: Zaujímavosti zo storočných novín (11. - 17.7.1925)
  2. Tomáš Hrubý: Zkusil jsi to vypnout a znovu zapnout?
  3. Daniel Bíro: Adrián Ferenčík ako rušňovodič viedol viaceré typy vlakov. Čím sa vyznačuje práca rušňovodiča z jeho pohľadu?
  4. Vladimír Bačišin: Neografia, a.s. Martin opäť so zväčšujúcou sa čiernou dierou
  5. Marek Strapko: Prezident mieru sa ide hrať na vojačikov
  6. Iveta Grootová: Darček
  7. Ivan Čáni: Blaha a Kaliňák junior narazili ale napriek tomu ďalej ohlupujú svoj už aj tak dostatočne ohlúpený fan club.
  8. Iveta Grootová: Na stanici
  1. Radko Mačuha: Oslobodenie prichádza z Východnej. 26 900
  2. Viktor Pamula: Fico je nebezpečný 16 460
  3. Michael Achberger: Prestaňte rátať kalórie. Toto vás naučí chudnúť jednoduchšie! 11 952
  4. Ján Valchár: Delúzia svätých Cyrila a Metoda 7 514
  5. Juraj Kumičák: Ako Cyril a Metod fašistom pomáhali... 6 778
  6. Dávid Polák: Denník Dezoláta 6 386
  7. Ján Valchár: Poslušne hlásim, som doma! 4 478
  8. Martin Halás: Vypískali sme aj Čaputovú a Hegera. A nikto sa tým nechválil 4 155
  1. INESS: Aké je (ne)produktívne zdravotníctvo?
  2. Marcel Rebro: Prezident v maskáčoch: Pellegrini sa ide hrať na vojačika, zatiaľ čo krajina horí
  3. Marcel Rebro: Fico medzi čajom a oknom: Moskva nerada, keď sa kamoši pretvarujú
  4. Věra Tepličková: Krutá rana pre opozíciu: Minister Takáč opäť nakupoval potraviny
  5. Post Bellum SK: Pán minister, nacistickému Nemecku nikto nič neodpustil
  6. Marian Nanias: Systém emisných povoleniek v EÚ.
  7. Roman Kebísek: Básnik Byron vraj „miloval len jednu“ – Chaworthovú
  8. Věra Tepličková: O Cintuloch a Ficoch alebo Otázky bez odpovedí
  1. Ján Serbák: Zaujímavosti zo storočných novín (11. - 17.7.1925)
  2. Tomáš Hrubý: Zkusil jsi to vypnout a znovu zapnout?
  3. Daniel Bíro: Adrián Ferenčík ako rušňovodič viedol viaceré typy vlakov. Čím sa vyznačuje práca rušňovodiča z jeho pohľadu?
  4. Vladimír Bačišin: Neografia, a.s. Martin opäť so zväčšujúcou sa čiernou dierou
  5. Marek Strapko: Prezident mieru sa ide hrať na vojačikov
  6. Iveta Grootová: Darček
  7. Ivan Čáni: Blaha a Kaliňák junior narazili ale napriek tomu ďalej ohlupujú svoj už aj tak dostatočne ohlúpený fan club.
  8. Iveta Grootová: Na stanici
  1. Radko Mačuha: Oslobodenie prichádza z Východnej. 26 900
  2. Viktor Pamula: Fico je nebezpečný 16 460
  3. Michael Achberger: Prestaňte rátať kalórie. Toto vás naučí chudnúť jednoduchšie! 11 952
  4. Ján Valchár: Delúzia svätých Cyrila a Metoda 7 514
  5. Juraj Kumičák: Ako Cyril a Metod fašistom pomáhali... 6 778
  6. Dávid Polák: Denník Dezoláta 6 386
  7. Ján Valchár: Poslušne hlásim, som doma! 4 478
  8. Martin Halás: Vypískali sme aj Čaputovú a Hegera. A nikto sa tým nechválil 4 155
  1. INESS: Aké je (ne)produktívne zdravotníctvo?
  2. Marcel Rebro: Prezident v maskáčoch: Pellegrini sa ide hrať na vojačika, zatiaľ čo krajina horí
  3. Marcel Rebro: Fico medzi čajom a oknom: Moskva nerada, keď sa kamoši pretvarujú
  4. Věra Tepličková: Krutá rana pre opozíciu: Minister Takáč opäť nakupoval potraviny
  5. Post Bellum SK: Pán minister, nacistickému Nemecku nikto nič neodpustil
  6. Marian Nanias: Systém emisných povoleniek v EÚ.
  7. Roman Kebísek: Básnik Byron vraj „miloval len jednu“ – Chaworthovú
  8. Věra Tepličková: O Cintuloch a Ficoch alebo Otázky bez odpovedí
SkryťZatvoriť reklamu