Sobota, 16. január, 2021 | Meniny má KristínaKrížovkyKrížovky

Poďte si spolu s nami spevniť telo

Uverejňujeme piatu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na správne držanie tela a posilnenie vrchnej časti tela, najmä paží, medzilopatkových svalov a svalov chrbta.

Tréning si precvičíme kruhovou formou, kedy budeme cvičiť všetkých 5 cvikov za sebou, pričom medzi jednotlivými cvikmi bude 15-30 sekúnd prestávka, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície. Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

1. Medvedia chôdza vpred a vzad

Skryť Vypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.

Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x a prejdeme na ďalší cvik.

Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.

Skryť Vypnúť reklamu

Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.

Video:

Načítavam video...

2. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Vykonáme 12-15 opakovaní a prejdeme na ďalšie cvičenie.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

Skryť Vypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik vykonávame po 15 príťahov na každú nohu a následne prejdeme na ďalší cvik.

Video:

Načítavam video...

4. Tricepsové zadné kľuky na lavičke

Pri tomto cviku budeme potrebovať stoličku, lavičku, prípadne iný vyvýšený predmet do ktorého sa môžeme zaprieť rukami.

Postup:

Posadíme sa na kraj stoličky alebo lavičky, dlane si umiestnime pod seba na úroveň zadku na hranu sedadla tak, aby prsty smerovali dopredu a prejdeme do polohy vzporu.

Zadok držíme tesne pred sedadlom a stehná rovnobežne so zemou. Chrbát je rovný a snažíme sa ho držať čo najbližšie pri lavičke. Pokrčíme lakte a s nádychom pomaly klesáme ťažiskom smerom k zemi. Dostaneme sa niekde na úroveň 90° v lakťoch a s výdychom sa odtláčame do pôvodnej pozície do vystretých lakťov.

Snažíme sa udržať pevný stred tela, zbytočne nepredsúvať ramená pred seba do protrakcie a držať si rovný chrbát počas celej doby pohybu.

Pri tomto cviku zapájame najmä tricepsové svaly a ramená.

Vykonáme 10-12 opakovaní a prejdeme na posledný cvik.

Video:

Načítavam video...

5. Kľuky na zemi

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Kľuky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kľuky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Cvik opakujeme v 10-12 opakovaniach a tým končíme jedno kolo, po ktorom si dáme prestávku 1,5-2 minúty a pokračujeme ďalším kolom.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  2. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  5. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. TOMRA víta kľúčový krok k spusteniu systému zálohovania
  10. Slovaktual umožní všetkým zamestnancom bezplatné testovanie
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 19 838
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 629
  3. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 11 943
  4. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 8 361
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 8 220
  6. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 7 688
  7. Riaditeľ VÚB: Udržateľnosť chceme vsadiť do DNA nášho podnikania 6 822
  8. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 742
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 706
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 041
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

LaCouvee udržal nulu, Dukla brala z východu všetky body

Dukla zvíťazila na ľade Košíc o tri góly.

Tréner Trenčína Ján Pardavý udeľuje pokyny svojim zverencom.

Pohrebné auto zrazilo cyklistu. Neprežil

Nehoda sa stala medzi Telincami a Vrábľami.

Nehoda v Telinciach.

Kam na Liptove počas lockdownu

Nápady na výlety sme rozdelili podľa okresov.

Na chodníku sovích strážcov.