Pondelok, 27. jún, 2022 | Meniny má Ladislav, Ladislava

Poďte si spolu s nami spevniť telo

Uverejňujeme piatu sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na správne držanie tela a posilnenie vrchnej časti tela, najmä paží, medzilopatkových svalov a svalov chrbta.

Tréning si precvičíme kruhovou formou, kedy budeme cvičiť všetkých 5 cvikov za sebou, pričom medzi jednotlivými cvikmi bude 15-30 sekúnd prestávka, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície. Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.

1. Medvedia chôdza vpred a vzad

SkryťVypnúť reklamu

Postup:

Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.

Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.

Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.

Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x a prejdeme na ďalší cvik.

Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.

SkryťVypnúť reklamu

Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.

Video:

Načítavam video...

2. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu

Postup:

Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.

S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.

Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.

Vykonáme 12-15 opakovaní a prejdeme na ďalšie cvičenie.

Video:

Načítavam video...

3. Horolezec (Mountain climber)

Postup:

Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.

SkryťVypnúť reklamu

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.

Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.

Cvik vykonávame po 15 príťahov na každú nohu a následne prejdeme na ďalší cvik.

Video:

Načítavam video...

4. Tricepsové zadné kľuky na lavičke

Pri tomto cviku budeme potrebovať stoličku, lavičku, prípadne iný vyvýšený predmet do ktorého sa môžeme zaprieť rukami.

Postup:

Posadíme sa na kraj stoličky alebo lavičky, dlane si umiestnime pod seba na úroveň zadku na hranu sedadla tak, aby prsty smerovali dopredu a prejdeme do polohy vzporu.

Zadok držíme tesne pred sedadlom a stehná rovnobežne so zemou. Chrbát je rovný a snažíme sa ho držať čo najbližšie pri lavičke. Pokrčíme lakte a s nádychom pomaly klesáme ťažiskom smerom k zemi. Dostaneme sa niekde na úroveň 90° v lakťoch a s výdychom sa odtláčame do pôvodnej pozície do vystretých lakťov.

Snažíme sa udržať pevný stred tela, zbytočne nepredsúvať ramená pred seba do protrakcie a držať si rovný chrbát počas celej doby pohybu.

Pri tomto cviku zapájame najmä tricepsové svaly a ramená.

Vykonáme 10-12 opakovaní a prejdeme na posledný cvik.

Video:

Načítavam video...

5. Kľuky na zemi

Postup:

Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.

S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.

S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.

Kľuky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.

Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kľuky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.

Cvik opakujeme v 10-12 opakovaniach a tým končíme jedno kolo, po ktorom si dáme prestávku 1,5-2 minúty a pokračujeme ďalším kolom.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Inzercia - Tlačové správy

  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny. Adepti sú jasní
  2. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  3. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  4. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME
  5. Nalaďte sa na svoje mladšie ja s rádiom Vlna
  6. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku
  7. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk
  8. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu
  1. Trápia Vás bolesti a únava? Máme skvelé riešenie k vám domov
  2. IMMOFINANZ pokračuje v úspechoch nájomných zmlúv aj v roku 2022
  3. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete
  4. Prešovský Fragaria Cup oslavuje 20 rokov
  5. Na čo slúžia bubnové kosačky a ako vybrať tú správnu?
  6. V Košiciach vznikla inkluzívna škola s finančnou podporou grantu
  7. Lekár U19: „Majstrovstvá Európy sú pre nás vyvrcholením"
  8. Tatra banka získala 2 prestížne ocenenia
  1. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny 27 994
  2. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu 10 050
  3. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku 7 790
  4. 91 kreslených správ o Slovensku, Ukrajine a celom svete 4 986
  5. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk 3 886
  6. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME 2 829
  7. Máte v hľadáčiku dovolenku v Turecku? Táto inšpirácia padne vhod 1 943
  8. Jedinečný rodinný All Inclusive hotel vás privíta aj toto leto! 1 641
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

S otázkou regulácie sa musí počkať až keď budú známe výsledky sčítania medveďov.

Padli návrhy, aby sa ročne odstrelilo 200-300 jedincov.


25. jún

Ochorenie čriev je závislé od životosprávy i potrebných pomôcok.


8 h
Obnovená prvá parná sauna na Slovensku. Stojí v Šumiaci.

Unikát je možné navštíviť aj so sprievodcom. Najbližšie 1. júla.


9 h
Amfiteáter sa zaplnil do posledného miestečka.

Jedinečné Goralské slávnosti otvorili svoje brány v Skalitom už po 31. krát.


11 h

Blogy SME

  1. Anton Sládek: Bratislava - Staromestská ulica
  2. Tomáš Jacko: Keď upratovačka zarába viac než univerzitný profesor
  3. Milan Buno: 7 knižných tipov: Klimatické vojny. Bude násilie jednou z ciest?
  4. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  5. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  6. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  7. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  8. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 10 026
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 263
  3. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 898
  4. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 5 879
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 822
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 511
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 551
  8. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 153
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  6. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  7. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  8. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 40. - Arktída - Expedícia MacMillan s účasťou amerického letectva z roku 1925

Blogy SME

  1. Anton Sládek: Bratislava - Staromestská ulica
  2. Tomáš Jacko: Keď upratovačka zarába viac než univerzitný profesor
  3. Milan Buno: 7 knižných tipov: Klimatické vojny. Bude násilie jednou z ciest?
  4. Lórant Kulík: Umenie: V bývalej likérke prezentujú študenti spektrum umeleckej a vedeckovýskumnej činnosti Fakulty umení TUKE v Košiciach
  5. Michael Achberger: Plávanie vs chudnutie: aká je pravda?
  6. Jozef Sitko: Bude Slovensko krajinou nikoho?
  7. Blanka Ulaherová: V krajine Vandalov
  8. Andrea Vörösová: Bude každý druhý človek autista?
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 10 026
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 263
  3. Post Bellum SK: Kocáb: Boli schopní aj tmu vydávať za dôkaz toho, že tam nie sú jadrové hlavice 5 898
  4. Věra Tepličková: Mala by som byť po dnešku pokojnejšia, pani Kavecká? 5 879
  5. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 822
  6. Felipe Sánchez López: Opatrovatelia alebo novodobí slovenskí otrokári 5 511
  7. Monika Vojčíkova: Nie je Pavlínka ako Pawlinka 4 551
  8. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 153
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  5. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  6. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  7. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  8. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 40. - Arktída - Expedícia MacMillan s účasťou amerického letectva z roku 1925
SkryťZatvoriť reklamu