Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili zopár cvičení zameraných na správne držanie tela a posilnenie vrchnej časti tela, najmä paží, medzilopatkových svalov a svalov chrbta.
Tréning si precvičíme kruhovou formou, kedy budeme cvičiť všetkých 5 cvikov za sebou, pričom medzi jednotlivými cvikmi bude 15-30 sekúnd prestávka, ktorú si zvolíte podľa úrovne vašej kondície. Celé kolo zopakujeme 4-5 krát podľa vašich pocitov a náročnosti a medzi jednotlivými kolami si dáme 1,5-2 minúty prestávku.
1. Medvedia chôdza vpred a vzad
Postup:
Nastavíme sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.
Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, zadok napnutý, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha.
Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu a následne dozadu.
Najprv vykonáme 8 malých krokov vpred a následne 8 krokov vzad. Celkovo opakujeme 2x a prejdeme na ďalší cvik.
Pri tomto cviku zapájame viacero svalov – ramená, triceps, prsia, brucho a celkový stred tela. Cvik je zameraný na celkovú synergiu tela a snažíme sa udržať náš trup čo najstabilnejší, bez akéhokoľvek vytáčania do strán.
Cvik je vhodné použiť pred akýmkoľvek tréningom v rámci rozcvičenia a rozhýbania celého tela.
Video:
2. Zaťahovanie lopatiek v ľahu na bruchu
Postup:
Ľahneme si na brucho na podložku čelom dole, aktivujeme vzpriamovače chrbta, napneme zadok a zdvihneme hlavu a hrudnú časť mierne nad zem. Ruky máme vystreté nad hlavou mierne nad zemou.
S výdychom zatiahneme lopatky a ruky smerujeme ohnuté v lakťoch smerom k zadku. S nádychom opätovne vystrieme ruky nad hlavu a vrátime sa do pôvodnej pozície.
Pri tomto cvičení zapájame aktívne stred tela, sedacie svaly, vzpriamovače chrbta, medzilopatkové svaly a paže.
Vykonáme 12-15 opakovaní a prejdeme na ďalšie cvičenie.
Video:
3. Horolezec (Mountain climber)
Postup:
Nastavíme sa do pozície podporu, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme pomaly striedavo priťahovať kolená smerom k lakťom.
Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a pohyb by mal byť vykonávaný len z bedier za pomoci nôh. Pohyb vykonávame kontrolovane a pomaly.
Zapojujeme svaly stredu tela, chrbta, paží, ale aj dolných končatín a zadku.
Cvik vykonávame po 15 príťahov na každú nohu a následne prejdeme na ďalší cvik.
Video:
4. Tricepsové zadné kľuky na lavičke
Pri tomto cviku budeme potrebovať stoličku, lavičku, prípadne iný vyvýšený predmet do ktorého sa môžeme zaprieť rukami.
Postup:
Posadíme sa na kraj stoličky alebo lavičky, dlane si umiestnime pod seba na úroveň zadku na hranu sedadla tak, aby prsty smerovali dopredu a prejdeme do polohy vzporu.
Zadok držíme tesne pred sedadlom a stehná rovnobežne so zemou. Chrbát je rovný a snažíme sa ho držať čo najbližšie pri lavičke. Pokrčíme lakte a s nádychom pomaly klesáme ťažiskom smerom k zemi. Dostaneme sa niekde na úroveň 90° v lakťoch a s výdychom sa odtláčame do pôvodnej pozície do vystretých lakťov.
Snažíme sa udržať pevný stred tela, zbytočne nepredsúvať ramená pred seba do protrakcie a držať si rovný chrbát počas celej doby pohybu.
Pri tomto cviku zapájame najmä tricepsové svaly a ramená.
Vykonáme 10-12 opakovaní a prejdeme na posledný cvik.
Video:
5. Kľuky na zemi
Postup:
Nastavíme si ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a vystrieme ich s dlaňami pod sebou, tak aby prsty smerovali od nás.
S nádychom smerujeme pohyb dole, kde lakte zvierajú približne 45 stupňový uhol a stred tela je čo najviac spevnený.
S výdychom sa zaprieme celými dlaňami do zeme a odtlačíme sa smerom hore do počiatočnej pozície.
Kľuky slúžia najmä na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov, ramien a stredu tela.
Pre zníženie náročnosti najmä pre dámy, vykonávame kľuky s kolenami na zemi, prípadne na vyvýšenej lavičke.
Cvik opakujeme v 10-12 opakovaniach a tým končíme jedno kolo, po ktorom si dáme prestávku 1,5-2 minúty a pokračujeme ďalším kolom.
Video:
Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit
