Utorok, 15. jún, 2021 | Meniny má VítKrížovkyKrížovky

Zacielené na držanie tela a brucho

Uverejňujeme štvrtú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili pár cvičení na spevnenie stredu tela, správne dýchanie a celkové držanie tela. Začneme dýchacím cvičením, postupne prejdeme na statické cviky a nakoniec nás čaká trošku dynamickejšie precvičenie brucha.

1. Izometrické tlačenie dlaní do kolien v ľahu

Postup:

Začíname v ľahu na chrbte a zdvihneme nohy hore tak, že sú zohnuté v kolenách v 90° uhle. Zodvihneme hlavu zo zeme, dlane položíme na kolená, jemne ich zatlačíme do kolien a kolená zároveň tlačíme do dlaní. Pri vytváraní tohto protitlaku sa snažíme hlboko dýchať smerom do brucha po dobu cca 8-10 sekúnd, potom uvoľníme a po 4-5 sekundách cvik opakujeme. Celkovo vykonáme cca 8-10 opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri tomto cviku sa zameriavame na brušné dýchanie a zapájame celý stabilizačný systém. Cvik je vhodný aj pri diastáze brušných svalov.

Video:

Načítavam video...

2. Dotýkanie ramien v pozícií plank

Postup:

Nastavíme sa do pozície podpor ležmo, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme sa pomaly striedavo dotýkať dlaňou nesúhlasného ramena.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a mali by sme zamedziť prílišnému vytáčaniu celého tela do strán.

Pohyby sú kontrolované, neponáhľame sa, naše dýchanie sa snažíme smerovať do brucha a nikdy nezadržiavame dych.

Cvičenie opakujeme po dobu 30 sekúnd v 3-4 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

3. Bočný plank

Postup:

Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.

Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.

Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.

Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

4. Skracovačky

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe nohy do 90°. Ruky si umiestnime za hlavu a zatlačíme kríže do podložky. S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa zodvihnúť trup smerom ku kolenám. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Bicykel

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zdvihneme si nohy hore do 90° a dáme si ruky za hlavu.

S výdychom sa kontrolovane snažíme dotknúť lakťom opačného kolena, ktoré priťahujeme smerom k hrudníku. S nádychom sa vraciame naspať a pohyb opakujeme opačnými končatinami.

Počas celého vykonania pohybu sa snažíme udržať driekovú časť chrbta na zemi a nad zemou držať iba naše lopatky.

Pri tomto cviku zapájame najmä priame a šikmé brušné svalstvo a odcvičíme si ho nakoniec v 3-4 sériách po 30 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Regeneračný spánok s ideálne podopretou chrbticou
  2. Ako sa mení dynamika firiem?
  3. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom
  4. Po Slovensku na motorke
  5. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  6. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  7. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  8. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  9. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020?
  10. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť
  1. Začíname prikrmovať: Ako vybrať detskú ovocnú výživu?
  2. Arónia: Spoznajte jej zázračné účinky na zdravie, chutné recepty
  3. Po Slovensku na motorke
  4. Brusnica – lahodná i účinná zároveň
  5. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  6. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  7. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom
  8. Behind every successful business lies a set of skilled people
  9. Klimatická zmena rozkývala štatistiky škôd na domoch a bytoch
  10. Ako sa mení dynamika firiem?
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 22 283
  2. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 12 986
  3. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 12 262
  4. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 10 319
  5. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 10 210
  6. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 7 876
  7. Čo robiť v Tatrách, keď počasie pokazí plány? 7 326
  8. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 6 956
  9. Obľubovali ste termínované vklady? Spoznajte alternatívy 5 698
  10. 4 veci, ktoré potrebujete vedieť o bezpečnosti elektromobilov 5 301
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu