Streda, 29. jún, 2022 | Meniny má Peter, Pavol, Petra

Zacielené na držanie tela a brucho

Uverejňujeme štvrtú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili pár cvičení na spevnenie stredu tela, správne dýchanie a celkové držanie tela. Začneme dýchacím cvičením, postupne prejdeme na statické cviky a nakoniec nás čaká trošku dynamickejšie precvičenie brucha.

1. Izometrické tlačenie dlaní do kolien v ľahu

Postup:

Začíname v ľahu na chrbte a zdvihneme nohy hore tak, že sú zohnuté v kolenách v 90° uhle. Zodvihneme hlavu zo zeme, dlane položíme na kolená, jemne ich zatlačíme do kolien a kolená zároveň tlačíme do dlaní. Pri vytváraní tohto protitlaku sa snažíme hlboko dýchať smerom do brucha po dobu cca 8-10 sekúnd, potom uvoľníme a po 4-5 sekundách cvik opakujeme. Celkovo vykonáme cca 8-10 opakovaní.

SkryťVypnúť reklamu

Pri tomto cviku sa zameriavame na brušné dýchanie a zapájame celý stabilizačný systém. Cvik je vhodný aj pri diastáze brušných svalov.

Video:

Načítavam video...

2. Dotýkanie ramien v pozícií plank

Postup:

Nastavíme sa do pozície podpor ležmo, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme sa pomaly striedavo dotýkať dlaňou nesúhlasného ramena.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a mali by sme zamedziť prílišnému vytáčaniu celého tela do strán.

Pohyby sú kontrolované, neponáhľame sa, naše dýchanie sa snažíme smerovať do brucha a nikdy nezadržiavame dych.

Cvičenie opakujeme po dobu 30 sekúnd v 3-4 sériách.

SkryťVypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

3. Bočný plank

Postup:

Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.

Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.

Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.

Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.

SkryťVypnúť reklamu

Video:

4. Skracovačky

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe nohy do 90°. Ruky si umiestnime za hlavu a zatlačíme kríže do podložky. S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa zodvihnúť trup smerom ku kolenám. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Bicykel

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zdvihneme si nohy hore do 90° a dáme si ruky za hlavu.

S výdychom sa kontrolovane snažíme dotknúť lakťom opačného kolena, ktoré priťahujeme smerom k hrudníku. S nádychom sa vraciame naspať a pohyb opakujeme opačnými končatinami.

Počas celého vykonania pohybu sa snažíme udržať driekovú časť chrbta na zemi a nad zemou držať iba naše lopatky.

Pri tomto cviku zapájame najmä priame a šikmé brušné svalstvo a odcvičíme si ho nakoniec v 3-4 sériách po 30 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na My Regióny

Inzercia - Tlačové správy

  1. Na čo nezabudnúť, ak plánujete na leto malé i väčšie výlety
  2. Večer stál chlieb dvojnásobok ako ráno. Ako hyperinflácia pripravila ľudí o úspory?
  3. Plyn v doprave môže byť medzičlánkom k nízkoemisnej budúcnosti
  4. Leto v Čechách a na Morave: Tipy na výlety v susednej krajine
  5. Špičková starostlivosť aj pre detských pacientov
  6. Spoločnosť Mars inšpiruje: Lepší svet pre domácich miláčikov
  7. Slovenské oplátky ocenil aj svet. Receptúru pozná jeden človek
  8. Danube InGrid zvyšuje energetickú stabilitu aj v Bratislave
  1. Študenti spoznali nové výrobné trendy v Schaeffler Skalica
  2. Špičková starostlivosť aj pre detských pacientov
  3. Na čo nezabudnúť, ak plánujete na leto malé i väčšie výlety
  4. Leto v Čechách a na Morave: Tipy na výlety v susednej krajine
  5. Spoločnosť Mars inšpiruje: Lepší svet pre domácich miláčikov
  6. Slovenské oplátky ocenil aj svet. Receptúru pozná jeden človek
  7. Modernizácia VÚSCH rozšíri a skvalitní zdravotnú starostlivosť
  8. Danube InGrid zvyšuje stabilitu elektrizačnej sústavy
  1. Štyri veci, vďaka ktorým lepšie zvládnete infláciu 11 207
  2. Djerba: odlišná príchuť dovolenky v Tunisku 8 359
  3. Analytik Horňák: Niektorí výrobcovia budú musieť znížiť ceny 4 901
  4. Toto sú výhody, ktoré majú prémioví predplatitelia na SME.sk 3 956
  5. Čítajte odomknuté články na mobile, počítači a aj v tablete 3 756
  6. Slovenské oplátky ocenil aj svet. Receptúru pozná jeden človek 3 280
  7. Vyhrajte letnú dovolenku s víkendovým vydaním denníka SME 3 153
  8. Leto v Čechách a na Morave: Tipy na výlety v susednej krajine 2 168
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Na mieste tragédie.

Priehradu ešte len napúšťajú po rozsiahlej rekonštrukcii. Je mimo prevádzky.


17 h
Becík ohlásil kandidatúru pred župným domom.

Becíkovi záleží na tom, aby sa každá rodina zdravo stravovala. Slovenské potraviny by podľa neho mali byť dominantné v každej domácnosti.


12 h
Branné cvičenie v Prievidzi.

Cvičenia by sa mali rozšíriť po Slovensku.


28. jún
Porozhadzované elektrokolobežky rieši aj Mestská polícia Martin.

Mestská polícia zatiaľ nezasiahla, chýba oficiálny podnet.


17 h

Blogy SME

  1. Tomáš Jacko: Mala by sa prezidentka stretávať s extrémistami?
  2. Vladimír Krátky: Šialenstvo raketové vs. šialenstvá iné ?
  3. Vanda Tuchyňová: Svedectvo byváleho krajského predsedu OĽANO v Žiline
  4. Irena Šimuneková: Trenčiansky luh a okolie
  5. Martina Paulenová: Narodeninový darček
  6. Marek Brenčič: Ukrajine prajem, aby bežala úspešný maratón
  7. Vladimír Krátky: Kam sa hrabe Wiener šniceľ na naše bryndzáky !
  8. Monika Kusendová: Bežky-pešky po Chorvátsku: Od Cresu, cez Krk, Rab až do Národného parku Velebit
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 10 472
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 138
  3. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 765
  4. Juraj Kumičák: Ako Rusi veľkú vojnu vyhrali... (časť IVa) 4 215
  5. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 953
  6. Tomáš Jacko: Keď upratovačka zarába viac než univerzitný profesor 3 568
  7. Miroslav Lukáč: Kto je ešte dnes rusofil, potrebuje odbornú pomoc. 3 201
  8. Michal Feik: Čo spôsobí Matovičov balíček 3 119
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  5. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  6. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  7. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  8. Jiří Ščobák: Mentální cvičení: Určení rizikových bodů a možných tras ruského postupu na Ukrajině

Blogy SME

  1. Tomáš Jacko: Mala by sa prezidentka stretávať s extrémistami?
  2. Vladimír Krátky: Šialenstvo raketové vs. šialenstvá iné ?
  3. Vanda Tuchyňová: Svedectvo byváleho krajského predsedu OĽANO v Žiline
  4. Irena Šimuneková: Trenčiansky luh a okolie
  5. Martina Paulenová: Narodeninový darček
  6. Marek Brenčič: Ukrajine prajem, aby bežala úspešný maratón
  7. Vladimír Krátky: Kam sa hrabe Wiener šniceľ na naše bryndzáky !
  8. Monika Kusendová: Bežky-pešky po Chorvátsku: Od Cresu, cez Krk, Rab až do Národného parku Velebit
  1. Soňa Bulbeck: Ako šklbú turistov inde... 10 472
  2. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku) 7 138
  3. Věra Tepličková: Igi zasa ukazuje figy alebo O tom, ako sa Edo unáhlil 5 765
  4. Juraj Kumičák: Ako Rusi veľkú vojnu vyhrali... (časť IVa) 4 215
  5. Jozef Černek: Turecko, letecky s dvomi deťmi, časť prvá - cesta tam 3 953
  6. Tomáš Jacko: Keď upratovačka zarába viac než univerzitný profesor 3 568
  7. Miroslav Lukáč: Kto je ešte dnes rusofil, potrebuje odbornú pomoc. 3 201
  8. Michal Feik: Čo spôsobí Matovičov balíček 3 119
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 42. - Arktída - Príbeh havárie vzducholode Italia podľa priameho účastníka Běhounka
  2. Lívia Hlavačková: Týždenne zjete jednu kreditku v podobe mikroplastov
  3. Jiří Ščobák: Ruské straty budú o 20 000 mŕtvych vyššie, než uvádza Ukrajina (analýza situácie na bojisku)
  4. Jiří Ščobák: Skepsia okolo kryptomien: Ktoré kryptomeny naozaj nie sú pre začiatočníkov?
  5. Jiří Ščobák: Bude Ukrajina po vojne prosperovať? A my s ňou?
  6. Monika Nagyova: Nebyť matkou je úžasné
  7. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 41. - Arktída - Roald Amundsen, Umberto Nobile a Expedícia Norge - 1926
  8. Jiří Ščobák: Mentální cvičení: Určení rizikových bodů a možných tras ruského postupu na Ukrajině
SkryťZatvoriť reklamu