Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili pár cvičení na spevnenie stredu tela, správne dýchanie a celkové držanie tela. Začneme dýchacím cvičením, postupne prejdeme na statické cviky a nakoniec nás čaká trošku dynamickejšie precvičenie brucha.
1. Izometrické tlačenie dlaní do kolien v ľahu
Postup:
Začíname v ľahu na chrbte a zdvihneme nohy hore tak, že sú zohnuté v kolenách v 90° uhle. Zodvihneme hlavu zo zeme, dlane položíme na kolená, jemne ich zatlačíme do kolien a kolená zároveň tlačíme do dlaní. Pri vytváraní tohto protitlaku sa snažíme hlboko dýchať smerom do brucha po dobu cca 8-10 sekúnd, potom uvoľníme a po 4-5 sekundách cvik opakujeme. Celkovo vykonáme cca 8-10 opakovaní.
Pri tomto cviku sa zameriavame na brušné dýchanie a zapájame celý stabilizačný systém. Cvik je vhodný aj pri diastáze brušných svalov.
Video:
2. Dotýkanie ramien v pozícií plank
Postup:
Nastavíme sa do pozície podpor ležmo, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme sa pomaly striedavo dotýkať dlaňou nesúhlasného ramena.
Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a mali by sme zamedziť prílišnému vytáčaniu celého tela do strán.
Pohyby sú kontrolované, neponáhľame sa, naše dýchanie sa snažíme smerovať do brucha a nikdy nezadržiavame dych.
Cvičenie opakujeme po dobu 30 sekúnd v 3-4 sériách.
Video:
3. Bočný plank
Postup:
Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.
Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.
Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.
Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.
Video:
4. Skracovačky
Postup:
Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe nohy do 90°. Ruky si umiestnime za hlavu a zatlačíme kríže do podložky. S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa zodvihnúť trup smerom ku kolenám. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.
Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.
Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.
Video:
5. Bicykel
Postup:
Ľahneme si na chrbát, zdvihneme si nohy hore do 90° a dáme si ruky za hlavu.
S výdychom sa kontrolovane snažíme dotknúť lakťom opačného kolena, ktoré priťahujeme smerom k hrudníku. S nádychom sa vraciame naspať a pohyb opakujeme opačnými končatinami.
Počas celého vykonania pohybu sa snažíme udržať driekovú časť chrbta na zemi a nad zemou držať iba naše lopatky.
Pri tomto cviku zapájame najmä priame a šikmé brušné svalstvo a odcvičíme si ho nakoniec v 3-4 sériách po 30 sekúnd.
Video:
Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit
