Štvrtok, 29. október, 2020 | Meniny má KláraKrížovkyKrížovky

Zacielené na držanie tela a brucho

Uverejňujeme štvrtú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili pár cvičení na spevnenie stredu tela, správne dýchanie a celkové držanie tela. Začneme dýchacím cvičením, postupne prejdeme na statické cviky a nakoniec nás čaká trošku dynamickejšie precvičenie brucha.

1. Izometrické tlačenie dlaní do kolien v ľahu

Postup:

Začíname v ľahu na chrbte a zdvihneme nohy hore tak, že sú zohnuté v kolenách v 90° uhle. Zodvihneme hlavu zo zeme, dlane položíme na kolená, jemne ich zatlačíme do kolien a kolená zároveň tlačíme do dlaní. Pri vytváraní tohto protitlaku sa snažíme hlboko dýchať smerom do brucha po dobu cca 8-10 sekúnd, potom uvoľníme a po 4-5 sekundách cvik opakujeme. Celkovo vykonáme cca 8-10 opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri tomto cviku sa zameriavame na brušné dýchanie a zapájame celý stabilizačný systém. Cvik je vhodný aj pri diastáze brušných svalov.

Video:

Načítavam video...

2. Dotýkanie ramien v pozícií plank

Postup:

Nastavíme sa do pozície podpor ležmo, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme sa pomaly striedavo dotýkať dlaňou nesúhlasného ramena.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a mali by sme zamedziť prílišnému vytáčaniu celého tela do strán.

Pohyby sú kontrolované, neponáhľame sa, naše dýchanie sa snažíme smerovať do brucha a nikdy nezadržiavame dych.

Cvičenie opakujeme po dobu 30 sekúnd v 3-4 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

3. Bočný plank

Postup:

Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.

Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.

Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.

Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

4. Skracovačky

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe nohy do 90°. Ruky si umiestnime za hlavu a zatlačíme kríže do podložky. S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa zodvihnúť trup smerom ku kolenám. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Bicykel

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zdvihneme si nohy hore do 90° a dáme si ruky za hlavu.

S výdychom sa kontrolovane snažíme dotknúť lakťom opačného kolena, ktoré priťahujeme smerom k hrudníku. S nádychom sa vraciame naspať a pohyb opakujeme opačnými končatinami.

Počas celého vykonania pohybu sa snažíme udržať driekovú časť chrbta na zemi a nad zemou držať iba naše lopatky.

Pri tomto cviku zapájame najmä priame a šikmé brušné svalstvo a odcvičíme si ho nakoniec v 3-4 sériách po 30 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  2. Pôžička bez úrokov a poplatkov? Áno, existuje
  3. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť
  4. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  5. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  6. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  7. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  8. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  9. Nenechajme jeden druhého bez pomoci a kontaktu
  10. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej
  1. SPS ukončí rok miliónovými investíciami
  2. Dokážu benzínové fukáre odolať výzve akumulátorových?
  3. Trh s elektromobilmi stagnuje. Kríza by mu mohla pomôcť
  4. Fakulta drží tempo so súčasnými i budúcimi trendmi
  5. Poznáte najbohatšie firmy sveta? Podiel v nich majú aj Slováci
  6. Nové Porsche Panamera spája nespojiteľné
  7. UNIQA preberá dôchodkové fondy AXA, pre klientov sa nič nemení
  8. Pandémia urýchlila štart online duálneho vzdelávania
  9. Tradičná plodina zo Slovenska mizne. Čo sa deje so zemiakmi?
  10. Aplikácia na likvidáciu škody. Bez obhliadky a bez faktúry.
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 35 195
  2. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo 23 524
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 19 601
  4. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 18 244
  5. Pohoda v domácnosti sa odvíja od jednej veci. Neuveríte, od akej 15 465
  6. Príjem vs. dôchodok. Realita, na ktorú sa treba pripraviť 12 807
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi 12 227
  8. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 11 575
  9. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 374
  10. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 544
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

FOTO: Jesenná atmosféra v Dolnej Krupej

Pozrite si pekné fotografie z prostredia parku pri miestnom kaštieli.

V Trnave bude pre testovanie na COVID-19 pripravených 55 odberových miest

Mestský úrad v Trnave zverejnil okrem zoznamu odberových miest aj zoznam ulíc, ktoré k týmto miestam pričlenil. Primátor Peter Bročka ľudí prosí, aby prišli na pričlenené odberové miesto.

V Piešťanoch bude 21 odberných miest, pozitívni môžu bývať v kúpeľoch

Odberné miesto na víkendové testovanie na ochorenie COVID-19 zriadilo mesto Piešťany aj v tamojších kúpeľoch pre ubytovaných hostí.

FOTO+ VIDEO: Pätnásťročné dievča predali na sobáš

Vyšetrovateľ Národnej jednotky boja proti nelegálnej migrácii obvinil štyroch Slovákov zo zločinu obchodovania s ľuďmi.