Pondelok, 18. január, 2021 | Meniny má BohdanaKrížovkyKrížovky

Zacielené na držanie tela a brucho

Uverejňujeme štvrtú sériu cvičení, ktorú sme pripravili v spolupráci s EfectFitom. Tréningový program na doma je súborom jednoduchých a efektívnych cvikov na cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou.

Dnes sme si pre vás spolu s EfectFit pripravili pár cvičení na spevnenie stredu tela, správne dýchanie a celkové držanie tela. Začneme dýchacím cvičením, postupne prejdeme na statické cviky a nakoniec nás čaká trošku dynamickejšie precvičenie brucha.

1. Izometrické tlačenie dlaní do kolien v ľahu

Postup:

Začíname v ľahu na chrbte a zdvihneme nohy hore tak, že sú zohnuté v kolenách v 90° uhle. Zodvihneme hlavu zo zeme, dlane položíme na kolená, jemne ich zatlačíme do kolien a kolená zároveň tlačíme do dlaní. Pri vytváraní tohto protitlaku sa snažíme hlboko dýchať smerom do brucha po dobu cca 8-10 sekúnd, potom uvoľníme a po 4-5 sekundách cvik opakujeme. Celkovo vykonáme cca 8-10 opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu

Pri tomto cviku sa zameriavame na brušné dýchanie a zapájame celý stabilizačný systém. Cvik je vhodný aj pri diastáze brušných svalov.

Video:

Načítavam video...

2. Dotýkanie ramien v pozícií plank

Postup:

Nastavíme sa do pozície podpor ležmo, kedy máme ruky na šírku ramien, dlane pod ramenami a nohy vystreté v kolenách. Mierne podsadíme panvu, spevníme stred tela a začneme sa pomaly striedavo dotýkať dlaňou nesúhlasného ramena.

Dávame si pozor, aby sme neprepadali v driekovej oblasti, udržali aktívne brucho a napnutý zadok. Trup by sa nemal hýbať a mali by sme zamedziť prílišnému vytáčaniu celého tela do strán.

Pohyby sú kontrolované, neponáhľame sa, naše dýchanie sa snažíme smerovať do brucha a nikdy nezadržiavame dych.

Cvičenie opakujeme po dobu 30 sekúnd v 3-4 sériách.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

Načítavam video...

3. Bočný plank

Postup:

Cvičenie vykonávame v ľahu na boku s ohnutou spodnou a vystretou hornou nohou v zdvihu na predlaktí. Snažíme sa mať hlavu, trup a nohy v jednej rovine, spodný lakeť kolmo pod ramenom, lopatky zatiahnuté a chrbát vystretý.

Zdvihneme sa pár centimetrov nad zem a snažíme sa udržať pevný trup a dýchanie smerovať do šikmých brušných svalov. Napneme celé telo a vydržíme cca 8-10 sekúnd, potom na 3-4 sekundy uvoľníme napätie, zopakujeme znova aspoň 3x a následne vymeníme strany. Celkovo vykonáme 3-4 série na každú stranu.

Cvičenie izometricky posilňuje šikmé brušné svaly, celý náš stabilizačný systém a napomáha k celkovému lepšiemu držaniu tela. Cvik je taktiež vhodný pri diastáze brušných svalov.

Pre ľahšiu verziu si môžeme ohnúť obe nohy v kolenách a naopak pre náročnejších cvičencov máme variantu s oboma nohami vystretými.

Skryť Vypnúť reklamu

Video:

4. Skracovačky

Postup:

Ľahneme si chrbtom na podložku a zodvihneme obe nohy do 90°. Ruky si umiestnime za hlavu a zatlačíme kríže do podložky. S výdychom odlepíme lopatky zo zeme a snažíme sa zodvihnúť trup smerom ku kolenám. S nádychom sa vraciame naspäť na podložku a cvik opakujeme.

Počas celého cviku sa snažíme držať driekovú časť na podložke a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta.

Cvik vykonávame v 3-4 sériách po cca 15-20 opakovaní.

Video:

Načítavam video...

5. Bicykel

Postup:

Ľahneme si na chrbát, zdvihneme si nohy hore do 90° a dáme si ruky za hlavu.

S výdychom sa kontrolovane snažíme dotknúť lakťom opačného kolena, ktoré priťahujeme smerom k hrudníku. S nádychom sa vraciame naspať a pohyb opakujeme opačnými končatinami.

Počas celého vykonania pohybu sa snažíme udržať driekovú časť chrbta na zemi a nad zemou držať iba naše lopatky.

Pri tomto cviku zapájame najmä priame a šikmé brušné svalstvo a odcvičíme si ho nakoniec v 3-4 sériách po 30 sekúnd.

Video:

Načítavam video...

Tréningy pripravil: Patrik Polcík - EfectFit

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  2. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  3. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  7. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  8. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  9. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  10. Tipni si na Petru Vlhovú a získaj 10 eur
  1. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  3. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  4. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  5. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  6. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  7. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  8. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  9. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  10. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  1. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 16 186
  2. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 9 770
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 8 649
  4. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 506
  5. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 026
  6. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 6 496
  7. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 6 457
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 274
  9. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 152
  10. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 5 901
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy z SME | MY regióny - správy

Počet zaočkovaných v Rooseveltovej nemocnici sa blíži k piatim tisícom

Aktuálne evidujú k dnešnému dňu 4 783 zaočkovaných.

Očkovanie proti koronavírusu.

Argumenty ministerstva za zrušenie súdu v Čadci sa vzájomne vylučujú

Z Kysúc vymažú inštitúciu so 160-ročnou históriou.

Okresnú súd v Čadci vymažú zo súdnej mapy.

V martinskej nemocnici očkujú 300 zdravotníkov denne

Kapacitu očkovaných plánujú v najbližších dňoch rozšíriť na 500 očkovaných za deň.

V martinskej nemocnici plánujú v najbližších dňoch očkovať 500 zdravotníkov denne.

Jedna z dominánt Trnavy by mohla byť prístupnejšia verejnosti

Na myšlienke spoločnosť spolupracuje s radnicou.

Bellušov vodojem v Trnave